2024 年 05 月 15 日
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運動時膝蓋痛,是「十字韌帶」受傷嗎?物理治療師3建議,享受運動樂趣又顧好十字韌帶
作者:謝昀潔物理治療師
十字韌帶.jpg
重點摘錄如下:
 
  1. 十字韌帶就像是鞋帶一樣,它穩固地連結著腿部骨骼,確保我們的動作穩定而有力。
  2. 十字韌帶的受傷機轉,包含直接撞擊或間接扭傷,導致膝關節不穩定,相關症狀包含疼痛、腫脹、不穩定感等症狀,而腰、腳踝等部位也會開始出現代償動作
  3. 十字韌帶的復健建議:
    a.避免高風險動作,並在復健過程中諮詢專業意見,選擇合適的運動類型和強度。
    b.從肌肉強化到提高爆發力的復健,從受傷後的第一天開始進行。
    c.選擇穩定的運動鞋,以及適當使用護膝,提升膝關節穩定。


當十字韌帶受傷時,不僅是身體的一道痛楚,更是對運動愛好者的一次挑戰。我們都知道,那種疼痛、不穩定的感覺,以及為了恢復而進行的艱苦復健,因次瞭解到正確的復健觀念與方式,不走冤枉路,才能早日回到自己喜愛的運動。
 

人體的自備鞋帶:十字韌帶

想像一下,十字韌帶就像是鞋帶,穩穩地將腳與鞋子固定住,而準備要100公尺比賽全速衝刺前,選手們都會將鞋帶繫緊,避免腳與鞋子鬆脫,影響運動表現。健康的十字韌帶就像繫牢緊實的鞋帶一樣,能有效防止大、小腿骨在運動過程中過度分離,我們的動作就能穩定而有力。

 

反之,如果鞋帶鬆了或打結不當,鞋子就不會牢固,容易造成不穩定和滑動。因此,我們需要像綁好鞋帶一樣的十字韌帶,保護著膝蓋,確保穩定性,讓我們能盡情享受運動的樂趣。而對於運動愛好者來說,更是預防運動傷害的重要一環。
 

十字韌帶,就像保護我們膝蓋的重要守護者,但有時候也會面臨挑戰。然而,運動中,我們的膝蓋可能面臨直接外力或間接受力兩種情況。

  • 直接外力:直接外力來自於運動中的撞擊,像是足球、橄欖球等,這些運動可能會有強烈的碰撞,讓十字韌帶受到極大的壓力。
  • 間接受力:間接受力可能來自運動時的意外動作,像是籃球跳躍落地時不慎扭到膝蓋,或者網球選手快速側向跑步時因膝蓋轉向不良而受傷。特別是前十字韌帶,在運動傷害中最常見。
     

當十字韌帶扭傷時,傷害的程度會依照撕裂程度分為不同等級,從輕微扭傷到完全斷裂不等。嚴重的情況可能需要手術幫助修復。十字韌帶受傷可能會影響我們在運動中的表現,動作變得不穩定,同時也伴隨著疼痛、腫脹、不穩定,或許多人會形容鬆鬆的感覺。膝蓋失去了穩定性,其他部位如腰、臀部和足踝就會承受更多的負擔。為了降低十字韌帶受傷後對生活和運動造成進一步的傷害,受傷後的復健,以重建膝關節穩定性最為重要。

 

十字韌帶的復健建議
 

一、保護十字韌帶,避開高風險動作
 

十字韌帶受傷時,對於運動過程,需要加速、左右方向快速轉變、彈跳落地,難以提供膝關節穩定性,此時應該避免從事這些受傷高風險運動,包含球類運動、滑雪等,如果真的想運動維持體力,可以選擇固定式阻力腳踏車。想運動不要急,諮詢專業醫師與物理治療師後,謹慎選擇運動類型及運動強度,以確保膝蓋受傷後的康復進程順利,並預防進一步的損傷。


二、經歷從肌力到爆發力的復健,第一天就開始
 

在十字韌帶受傷的康復過程中,我們需特別著重於強化膝蓋穩定性,成功的復健,從第一天就開始。初期一週內,復健會以控制疼痛、腫脹,以及單一肌群的肌肉鍛鍊,特別需針對臀肌、股四頭肌以及大腿後側肌群的力量,肌力訓練的項目,依照初階到進階,從不觸地的臥躺訓練,到下床的站姿訓練,循序漸進地讓肌肉恢復能力。

待症狀較為穩定後,復健會多以單腳站支撐,以不同膝蓋的彎曲角度、身體動作方向,來強化大腦的神經連結控制,讓膝關節熟悉日常生活或運動表現中會遭遇的的情境。十字韌帶限制膝關節前後方向的晃動,也有著橫向、轉動等穩定力,因此,為了能早日重回運動場上,須安排各種不穩定的平面上訓練動作,如軟墊、平衡球等,以及在極短時間的反應力和爆發力,如各種方向、高度的跳躍技巧,才能避免日後在運動上的傷害復發。這樣的動作控制訓練,是現今研究證實為重建膝蓋穩定性的最有效方法。


三、選對鞋子,使用護膝,復原更加分
 

除了適當的訓練,環境因素也扮演重要角色。特別是鞋子的選擇,避免過於柔軟或過度彎曲的鞋款,因其容易在運動過程中造成額外的晃動,進一步挑戰膝蓋的穩定性。建議選用具有良好穩定性、不容易扭轉的運動鞋,能有效協助穩定膝蓋。另外,也可以在傷後初期,搭配護膝使用,能夠控制腫脹,也能協助維持關節在日常生活中的走路、踮腳尖等活動的穩定性。
 

十字韌帶的傷後復健,包含肌力、動作控制、敏捷、與爆發力的鍛鍊,同時選擇適合的運動鞋,尤其在未康復完全前,須避免過度激烈的運動或動作。讓我們共同為自己的健康和運動安全努力,為即將到來的運動盛事做好準備,享受健康、安全的運動樂趣。讓每一步、每一跳都充滿活力,共同迎接挑戰,展現運動的精彩!
 


 


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作者

謝昀潔物理治療師
加力運動醫學 物理治療師
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專長:
● 肩頸、下背痛治療
● 足部傷害疼痛、足部醫學
● 姿勢與動作分析

經歷:
● 陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系 
● 骨骼肌肉足部輔具課程講師

學歷、證照:
● 美國物理治療師執照
● 美國物理治療臨床博士
● 陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系 學士
● ACSM-CPT 美國運動醫學會 私人教練證照 

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