避免過年後失眠，身心科醫師教您年節「有效休息」4技巧
2024 年 02 月 10 日
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迎來龍年春節，年假期間可跟家人歡聚、與朋友共度，甚至出門小旅行，為忙碌的日常腳步暫時畫上頓點、稍作休息再繼續出發。
不過，正因為年假不同於日常生活，所以許多人會熬夜，或出現作息紊亂、失眠困擾，甚至影響到年後開工的精神狀態。因此，要教大家如何在快樂過年的同時，也能保護作息與大腦。
一、避免連續熬夜、補眠過頭 ：
過年難免熬夜，在一年一度的節日，再怎麼規律作息的人也可能為了多陪朋友家人而晚睡，因此醫師不會在此時不識趣地要大家每天都早早就寢。但熬夜對於精神狀態及大腦機能都有許多負面影響，因此提供幾項技巧與注意事項：
（1）盡量避免通宵熬夜：
一個睡眠週期為90-120分鐘，請至少讓大腦睡眠1-2個睡眠周期（即為3-4小時），至少提供大腦些許休息。
（2） 避免連續熬夜：
研究顯示，熬夜會干擾大腦的神經清潔系統排除有毒廢物，也使專注度、高階思考功能及壓力調節能力都顯著下降，並且會持續3-6天。因此熬夜這件事，過年期間選一天就夠了，如果連續熬夜，就是在拿自己的大腦健康開玩笑。
（3）賴床時間：
熬夜後的早晨建議依照平常時間起床，若想賴床也不要超過1小時，避免生理時鐘因此延後而增加未來失眠風險。起床後可以接觸陽光，幫助活化大腦深處的清醒中樞、加速醒來，有助恢復正常作息。
（4）補眠技巧：
熬夜隔天多半很累，不超過一小時的簡短午睡可幫助身體快速充電。但若午睡時間超過一小時，或下午三點後才補眠，很可能會吃掉晚上的睡眠額度，反而增加晚上失眠可能。因此，也提醒避免白天長時間躺在床上或沙發，同樣會提前消耗夜間的睡眠額度。
二、提升活動量幫助夜間好眠
假期安排，可穿插靜態與動態活動，例如散步、帶孩子公園放電、踏青或小旅行。過年吃了許多好料，動態活動有助消化及促進代謝，並且增加活動量也對睡眠有益。身體彷若手機，使用量增加、電量下降，夜間就更有充電需求而提升睡眠品質；反之，若大多坐著，甚至上段提到的白天長時間躺著，身體電量消耗不多，夜間的充電需求就跟著下降而失眠。此外，研究也證實適量動態活動有助提升專注度，若過年時想在牌桌上百戰百勝，讓身體多動動，會是不錯的辦法。
三、留意酒與咖啡對身體的影響
手持酒杯小酌歡快暢言是過年常見的畫面，許多人也認為喝點小酒有助入眠。
不過同時提醒，酒精對作息及睡眠品質都有明顯的負面影響。研究發現酒精雖然加快入睡速度，但睡眠結構變得破碎凌亂，深層睡眠被打散，意味著僅有表面睡眠但無實際睡眠修復功能。加上台灣人半數有代謝酒精的先天基因缺陷，比例為全世界最高，而酒精代謝過程的中間產物乙醛已證實高度致癌，顯著增加頭頸癌、食道癌機率。明明是快樂過年，卻因為幾杯黃湯而讓自己的罹癌風險增加，怎麼想都不太划算。以茶代酒，重點是跟誰在一起，而不是喝什麼。
相較之下，咖啡是個不錯的選擇，但須注意喝的時間。咖啡會干擾大腦對於疲勞感的偵測，因此有提神效果。而咖啡的半衰期為5-7小時，意味晚上6點喝下的那杯咖啡，到半夜11點還有半數咖啡因在大腦中作用。因此建議咖啡盡量在下午兩點前享用。
四、珍惜時光，思考假期的意義
假期時，除了思考如何安排行程、如何調整作息、飲食、運動等，也要回頭想想這段假期的意義。不是塞滿各種工作日無法做的活動就稱為精彩的休息，而是可以思考如何跟心愛的家人、朋友或伴侶共度互相珍惜的時光，創造回憶。並非一定要到景點旅遊、吃大餐、安排滿檔行程，就算只是好好吃頓飯、一起完成一件小事或好好度過日常生活，也是值得珍惜的相處時光。
享受精彩並與家人朋友相伴的同時，也記得為自己留下獨處的時光。整理自己不一定要訂下新年目標，好好回顧過去一年所經歷的一切也是很有意義的。在過去一年所經歷的各種變動、或是經歷低潮、快樂等情緒，不論順利或是不順利，都可以在歲末好好感謝過去一年認真付出的自己。成功時享受喜悅，不順利時學習珍貴的經驗，這些點點滴滴，都成為生命中的重要一部分，陪著自己一同邁向新的一年。
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作者
黃苑婷醫師
嘉齡診所 副院長
身心科 主治醫師
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專長：
● 自律神經失調、失眠、憂鬱焦慮、恐慌症、強迫症
● 飲食疾患、老年身心醫學
經歷：
● 臺北市立聯合醫院松德院區 老年精神科 研究醫師
● 衛生福利部桃園醫院 身心內科 主治醫師
● 內湖身心精神科診所 主治醫師
● 臺大醫院 老年醫學部 訓練醫師
學歷：
● 成功大學 醫學系 學士
佳齡LINE@： https://pse.is/4krd9z
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