焦慮是什麼？為什麼我會感到焦慮？面對焦慮我該如何尋求協助？
2023 年 01 月 03 日
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你是否有時候會一直擔心事情，覺得憂慮、緊張、害怕，越想越擔心，感覺難以控制，壓力大到坐立難安，身體緊繃，也無法入睡？
這些辛苦難受是因為焦慮，焦慮總是不停在擾動著生活的寧靜。
關於焦慮，本文章會介紹焦慮的原因，認識焦慮的功能，以及自然和過度的焦慮反應，
並介紹如何處理焦慮，以及過度焦慮時，所需要的協助。
為什麼會產生焦慮？
每天生活大小事都會為我們帶來壓力，也產生焦慮，例如：趕時間、忘記帶手機及交報告等；，而或是生活中的變化，無論是好或不好的事情，例如：畢業、搬家、交往、結婚或生育等，都會為我們帶來壓力，也產生焦慮。
面對這些變化，希望能順利進行，需要處理和適應，自然會感到壓力、掛心和煩惱，都是很正常的反應。
另外，當社會環境發生大事件時，像是風災、
車禍、命案等，我們也會受到影響，擔心發生自己或身邊周遭，自然也會擔心或害怕。
事實上，焦慮是大腦的小警鈴，具有保護作用。在感到壓力時，產生緊張、擔心等不舒服的感受，一方面是預警，提醒未雨綢繆、及早準備；另一方面，也是反映狀態，幫助我們留意自己、檢視內外資源、調整身心狀態、專注解決與採取行動，在解除威脅後，壓力與焦慮也獲得釋放。
面對焦慮會產生哪些自然反應與特徵？
因此，生活的大小事會變化，焦慮也會隨著過程變化，自然地呈現興長消退，焦慮的自然反應有以下特徵：
✧由明確的原因或事件引起
- 生活瑣事：赴約遲到、忘記帶手機。
- 任務挑戰：考試、職場工作報告、
和剛認識的人講話。 - 事件變化：搬家、換工作、社會事件
或災害等。
✧程度和事件大小成正比
即小事件產生小焦慮、大事件產生大焦慮。
- 學業上，擔心小考的焦慮程度，應當小於升學考試。
- 工作上，擔心內部小組討論的焦慮程度，應當小於對外的大型提案。
✧程度隨時間遞減
焦慮程度隨著時間或事件過去遞減，逐漸減少至消失。
- 考試結束，不再緊張，輕鬆許多，也想要做其他事。
- 遇到有感地震，傳LINE給親友互相關心後，漸漸感覺平靜下來。
- 新工作到職幾週，做過多次簡報後，比較不緊張，也能較自在。
✧能受控制或調整
對於焦慮的感覺是可以控制，經由整理想法或核對現實得以調整。
- 原本擔心考試，在發現別人也很緊張後，好像比較釋懷。
- 擔心工作簡報，原本煩惱不知如何準備，在看過格式和準備資料後，感覺比較放心
過度的焦慮會有哪些反應與特徵？
然而，如果焦慮的感覺一直無法平復，時常擔心緊張，例如：外出就會擔心交通安全，或是沒有特別理由也覺得不安、心神不寧、壓力感沉重如山、肌肉緊繃、難以集中精神、容易煩躁或生氣、難以控制或失眠難睡等，而影響生活與工作，可能要留意是否有過度焦慮的反應。
以下為過度焦慮的身心反應，作為評估的參考：
✧時常且長期處於焦慮：
經常擔心大小事，甚至到難以控制，時間持續超過幾個月。
✧過度情緒不安：
沒來由地覺得緊張，焦躁煩惱，甚至坐立難安，心神不定，容易生氣，也難以平復。
✧容易身心疲憊：
容易疲憊，肌肉緊繃，無法放鬆，入睡困難，也睡得不好
✧影響日常表現：
很難集中精神，也無法專注，嚴重影響日常生活或表現。
面對焦慮應如何處理與自我照顧？
每日都有新變化，所以有各種擔心，隨之出現或消退，這是必經的生活日常，正如同在海上航行，難免有波浪起伏，學習駕馭航行，就更能安心順行。
因此無論是自然的焦慮或過度的焦慮，有助更能調適，而如果已超出所能控制的範圍，適時尋求專業協助，讓自己有所選擇，也是很重要的。
調整焦慮的4大處理技巧
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分配時間
練習分配時間、安排順序，有助在事務繁雜時，保持穩定。
依照自己的狀態設定優先順序，例如在精神較好時候，處理費神或困難的事；或是衡量輕重緩急，依照重要性，先處理要事，不是很急的事則往後排序，面對他人的請託，也要適度拒絕，避免讓自己負擔太大。
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由小到大
如果事務沒有時間先後順序，先做小件或簡單的，當作暖身，提高專注程度，再著手大件或複雜的事。
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確認現實
對於具體事件的擔心或緊張，先確認一下實際情況如何，整理可能使用的資源或方式，或回想之前成功處理的經驗，也可以參考其他人的順利案例，幫助自己更能掌握實際情況。
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尋求協助
獨力完成事務是很不容易的，覺得需要幫忙的時候，讓別人知道自己需要幫忙，請人分擔工作，也是減輕壓力的方法。
改善焦慮的6大自我照顧方法
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覺察感受
留意內在，感受到擔心、緊張等不舒服的情緒時，給自己一點休息時間。
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接納情緒
試著接納自己的擔心或緊張，焦慮是生活日常，也是正常，如同有陽光晴天，也會有烏雲雨天，心情也是生活中的變化。
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肯定鼓勵
如果已經努力，記得肯定自己的付出，即使有不滿意的地方，也記得也看看滿意的部分，鼓勵自己，其實還有部分做得不錯。
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允許彈性
允許暫停一下，尤其在身心疲累時，給自己一點空間與時間，如果可以，那就暫時離開令人緊張的情境，或是轉移注意力。
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練習放鬆
焦慮緊張時，常會感覺喘不過氣，肌肉也不自主緊繃，覺察到自己有這樣的情況，可以調整呼吸，例如慢慢吸氣，再緩緩吐氣，讓自律神經恢復協調，降低焦慮，常常練習放鬆，有助常常放鬆。
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身心運動
運動經證實有益身心健康，以體能為主的運動，能鍛鍊肌力和耐力，有助大腦神經傳導物質的平衡，幫助情緒穩定。
但即使沒有運動習慣，也沒關係，一時興起的活動也可以，例如外出散步踏青、參觀展覽、聆聽演講、報名課程等，都可以是讓心情動一動，讓自己創造更多可能，有動就有好開始。
面對焦慮應如何尋求專業協助？
過度的焦慮使身心飽受煎熬，影響生活工作，建議尋求專業協助，由醫師瞭解焦慮的原因和程度，使用藥物協助穩定，以獲得控制。
也可以進行諮商晤談，處理擔心的想法，幫助紓解壓力，讓身心回復平衡與平靜，重新獲得生活的控制感與自在感。
透過醫藥協助
- 醫師診斷
焦慮會造成生理和心理的交互影響，表現出的症狀因人而異，因此須經由醫師問診與評估、進行診斷，決定治療目標和方向，給予合適的藥物協助，更有助自己瞭解身心狀態，降低焦慮的影響。
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藥物治療
合適的藥物有助安穩身心，遵照醫囑，規律服藥，先讓身心不適的感受得到控制，維持日常穩定，恢復生活品質。
透過心理諮商協助
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心理諮商
諮商是指處在隱私的環境，以談話的方式，由心理師傾聽和陪伴，一起討論諮商目標，讓來談者能放心訴說困擾、抒發心情、釋放壓力，在諮商過程中，心理師也陪著來談者整理想法與覺察思緒，釐清困
擾的來源，也理解自身與困擾的關係，如何影響自身的內外互動，進而發展新的因應方式，朝向諮商目標，期待能平復情緒，回歸穩定的生活狀態。
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輔助治療
除了個別的談話諮商，配合使用其他器材或方式，幫助抒發深層的感受，也增進治療的體驗。例如：使用繪畫媒材表達的藝術治療、使用樂器抒發的音樂治療、肢體動作表現感受的舞蹈治療，或是藉由角色引導訴說與互動的戲劇治療等，都是常見的輔助治療形式。
- 團體治療
將一群有相同困擾或經驗的個人，組成同質性的團體，由心理師帶領成員，表達彼此的相同與不同，從中發現與覺察，而獲得新的體驗。
結語
焦慮源自內在的不安與擔心，使心情懸在過去，難安於現在，不易設想未來，身心倍感疲憊。所以當思緒盤根錯節，憂慮難解的時候，請試試一些選擇，給心情一個出口，讓心抒發，在陪同傾聽的過程，找回自在的感受，靜心的生活。
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作者
鄭依鈴 心理師
嘉齡診所 心理師
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專長：
● 壓力調適、情緒困擾、人際議題
● 親密關係、自我探索認同、性別友善諮商
● 樂齡諮商、職場心理健康／EAPs員工協助方案
現職：
● 嘉齡診所 專任心理師
● 思塾心理諮商所 合作心理師
經歷：
● 思塾心理諮商所 合作心理師
● 桃園市教師會 特約講座 心理師
● 伊甸視障重建中心 特約團體 心理師
● Elsevier Taiwan台灣愛思唯爾 特約講座 心理師
● 臺北市聯合醫院松德院區 思想起心理治療中心 實習心理師
● 松德精神科診所 實習心理師
學歷：
● 政治大學輔導與諮商 碩士
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