餐餐都吃飽，身體還是沒有元氣？你吃對了嗎？當心隱性飢餓已經找上門！
2023 年 02 月 21 日
4354
現在健康飲食觀念盛行，大家都開始注意自己吃了什麼，努力讓自己活得更健康，為的是能好好陪小孩成長、與親朋好友有更多歡聚時光、去更多地方遊山玩水、完成更多心中的藍圖與夢想。
為了健康，您一次次地拒絕香濃的巧克力、柔軟綿密的蛋糕，油炸食物與含糖飲料的誘惑。
然而儘管努力調整飲食，身體卻仍然發出小警訊：晚上總是躺在床上翻來覆去、已經早睡早起隔天卻還是覺得疲累、老是覺得全身痠痛、時常腹脹、情緒起伏不定？當心隱性飢餓已經找上你！
什麼是隱性飢餓呢？根據世界衛生組織（WHO）的定義，隱性飢餓是指微量營養素缺乏，包含維生素與礦物質兩大類營養素，這些營養素長期缺乏會造成身體出現狀況，但只要稍微調整一下生活習慣與日常飲食，就能解除警報囉！
根據國民健康署調查台灣人的營養健康狀況，發現多數人熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）都足夠，容易缺乏的微量營養素包含維生素D、鈣、鎂、鋅、維生素B2，讓我們來看看若缺乏個別營養素會對身體造成哪些影響，而若身體狀況拉警報，又要怎麼解除呢？
警報1：常抽筋、容易手腳麻、睡眠品質下降、情緒低落
如果有這些警報，可能要小心你的鈣質攝取量不足！根據國建署的調查，國人中除了1-3歲嗷嗷待哺的嬰幼兒鈣攝取量足夠，其他年齡層的鈣都是攝取不足的!鈣質除了影響骨骼健康，也與控制肌肉收縮放鬆、神經傳導、賀爾蒙分泌等生理機能相關。
許多民眾缺乏鈣質，那麼鈣質有哪些食物來源呢？除了我們熟知的鮮乳與乳製品，傳統豆腐與豆乾在製程中添加的凝固劑為含鈣化合物，因此若要增加鈣質，可以多選擇傳統豆腐與豆乾。此外，也可以多補充連骨頭一起吃的小魚乾、黑芝麻粉、深綠色蔬菜以增加鈣質攝取。而一般常聽到的大骨湯補鈣則是個迷思，因為骨頭中的鈣質即使烹煮也幾乎不會溶出。
除了增加生活中的鈣質食物來源，鈣質的吸收也不可忽略。平常若是重鹹口味建議要嘗試吃得清淡一點，因為鈉會增加尿鈣排泄。若是想要增加鈣質吸收，可以在飯後吃水果，水果中豐富的維生素C能幫助鈣的吸收。
另外身體中的維生素D也會幫助鈣質吸收，將會在下一段落詳細介紹。
警報2：肌肉痠痛、全身無力、容易累、皮膚紅腫癢、情緒低落
如果常常有這些症狀，那你可能是維生素D不足喔!維生素D有陽光營養素之稱，因為皮膚會吸收紫外線UVB在身體內合成的維生素D，也有研究指出維生素D可以改善情緒低落。依照澳洲研究指出要從陽光中獲得足夠的維生素D，只要你每週3-4天、上午10點到下午3點、曬太陽10-15分鐘就可以囉！
不過如果你是先天膚色較深，年長者、以及常常使用防曬用品者，就要增加曬太陽的時間或是多吃維生素D含量高的食物，因為皮膚中的黑色素沉積量多會讓身體內合成的維生素D量比較少，且身體內維生素D的儲備量會隨著年紀增加而下降，防曬用品則會阻礙維生素D的合成。不過別緊張，從食物中也能補充維生素D唷！
維生素D的食物來源包含魚類、雞蛋、或是添加維生素D的奶粉，若是素食者也可以多吃經過日曬的乾香菇、乾木耳來補充喔!除了上述三大族群要注意以外，在天氣陰冷或是下雨時，我們也可以透過這些食物來補充維生素D，長期下來也可以預防骨質疏鬆。
警報3：食慾不佳、容易噁心嘔吐，注意力不集中、睡眠品質差
如果有這些症狀，那你可能是鎂缺乏，鎂是身體內含量第四豐富的礦物質，參與神經、肌肉功能維持、控制心肌細胞恆定，與細胞傳遞信號過程有關。
鎂的食物來源包含胚芽、全穀類的麩皮、堅果類以及香蕉，只要一日三餐飲食中，每天搭配一姆節的堅果類，或是午晚餐將白飯換為胚芽飯、雜糧飯，就可以吃到足量的鎂營養素喔！
警報4： 掉髮、感到疲倦、味覺改變、食慾不佳、傷口久久未癒合
如果有以上症狀，你可能是鋅缺乏。鋅是人體必需的微量營養素，能促進生長與神經發育，維持免疫及生殖系統。鋅的主要食物來源是肝臟、魚肉與瘦肉、海鮮，若是每餐皆有吃到肉類或海鮮通常不至於缺乏，而素食者若是每餐吃足黃豆製品，再搭配一日兩姆節的堅果，也能達到每日建議量喔。
警報5：臭嘴角、容易累、眼睛疲勞或容易畏光、皮膚乾燥
如果有以上症狀，你可能是缺乏維生素B2。維生素B2參與人體內三大營養素的代謝，常見的食物來源為牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉，如果每天有喝一杯牛奶再搭配三正餐就可以輕鬆達標。
看完隱性飢餓五警報，你是不是更了解怎麼吃能避免隱性飢餓找上門了呢？如果還不清楚也別擔心，只要掌握均衡飲食、飲食多樣化的原則，依照國健署「我的健康餐盤6口訣」: 每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，你也能徹底擺脫隱性飢餓。
若您想進一步了解家齡聯合診所，
或是欲諮詢相關資訊，
歡迎來電或來信預約，將有專人為您服務，
提供最適合您的解決方案。
家齡聯合門診營業時間：
◆ 週一至週五
早診09:00-12:00
午診14:00-17:00
晚診17:30-20:30
◆ 週六
早診09:00-12:00
電話：02-2721-1258
諮詢信箱：service@blueborders.com.tw
地址：臺北市大安區敦化南路一段 205 號 B1
立即了解：https://family.healthspan.com.tw/
作者
陳姿霓 營養師
佳齡生活健康中心-
加采營養教室 營養膳食部 營養師
👉 點此掛號營養門診
👉 點此預約營養諮詢
專長：
● 慢性病、增肌減脂、孕期營養、婦女保健
現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
經歷：
● 臺北市立聯合醫院和平婦幼院區 營養師
● 衛生福利部臺北醫院 營養師
學歷：
● 臺北醫學大學 人工智慧醫療所 進修中
● 輔仁大學 營養科學系
佳齡LINE@： https://pse.is/4krd9z
您的安心託付，我們用心照顧
