中秋烤肉黃金比例！營養師教您「四少一多」健康吃
2023 年 09 月 22 日
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中秋 is coming！小編最近收到好多人說擔心過節飲食太過放肆，如何吃才能讓中秋飲食更健康呢？
大家的心聲我們聽到了！ 到底怎麼吃？🤭讓家齡營養師告訴您「四少一多」中秋烤肉訣竅：
👉少加工
加工食物除熱量高外，鈉、磷含量也高，易對身體造成負面影響，如：肥胖、高血壓、高血脂等慢性疾病，儘量避免如：甜不辣、火鍋料、丸子、火腿、熱狗、培根等加工品，選擇天然原型食材唯佳。
👉少醬料
- 市售醬料多含鈉量高，建議肉類可以用蔥薑蒜、洋蔥、迷迭香、八角先醃過，減少烤肉時額外刷醬料。
- 或可自製健康烤肉醬，如：利用天然食材蔥薑蒜、蘿蔔泥、薄鹽醬油、檸檬汁，搭配水果泥等製作。不止可突出食材風味，也可減少鈉攝取量。
👉少碳水及精緻糖
減「糖」比減「醣」更為優先，減少精製糖，適量攝取全榖雜糧類的醣。
- 碳水包含澱粉類食物、水果及額外添加糖之飲料點心。
- 澱粉食物來源可選擇玉米、地瓜、吐司等，儘量少甜不辣、米血、糯米腸等加工主食類食物。
- 飲料的部分可選擇無糖茶飲、氣泡水或是以新鮮水果替代果汁、飲料汽水
- 吃水果雖對人體有益，但提醒水果吃過多仍會增加熱量及影響血糖，建議一日份量2拳頭內，中秋吃柚子四瓣等於一個拳頭的水果份量，別吃過頭囉！
👉少肥肉
儘量選擇中低脂肪的優質蛋白質來源，如：蛤蠣、鮮蝦、魚、雞肉、豆干等，和油花較多的紅肉（豬、牛、羊）相較之下，是較健康的選擇。
若想吃豬肉或牛肉，則建議選擇脂肪較低的瘦肉取代高脂的五花肉等。
👉多蔬菜
蔬果具植化素等天然抗氧化物質，烤肉別忘了烤上蔬菜，解油膩外亦可增飽足感。如：玉米筍、青甜椒、花椰菜、絲瓜、洋蔥、菇類、櫛瓜、皎白筍、四季豆等。
🤭飲食比例拿捏很重要，直接看圖更容易：
健康烤肉拼盤範例：
如圖所示，將餐盤分成四等分，記得將蔬菜比例增加。其中1/2為蔬菜，另外各1/4分別為蛋白質和澱粉，依照此比例，享受美味的中秋團圓烤肉餐，免擔心身體過多負擔！
*註1：圖示為範例圖，份量因每人需求而有所差異
*註2：此比例建議為一般健康成人，若有慢性疾病建議諮詢專業醫療人員，或掛號家齡營養諮詢，讓營養師幫您規劃設計唷！
🤦♀️您是否中秋聚餐過後不敢看體重計？🤦♀️是否想擺脫頑固的脂肪？🤦♂️健檢紅字不知如何吃？
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👉家齡診所 營養師團隊介紹
作者
顏妙容 營養師
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專長：
● 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、
● 老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教、活動及課程教案設計
現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
經歷：
● 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師
● 癌症希望基金會
學歷：
● 國立台灣師大營養科學研究所 碩士
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