爆炸的腦內小劇場：為什麼我總感覺越想越糟？認識反芻思考與擔憂，與自己好好和解

2023 年 09 月 11 日

林俐是某家公司的主管，她負責的一個重要的專案。專案進度不順利，讓她感到非常沮喪。回家後仍在想專案中遇到的困難，以及可能會出現的後果。她開始自責，若自己能早點發現問題，就不會這樣了。她還想，若自己能更好地管理團隊，就不會出現這麼多問題。她越想越難過，甚至開始責怪自己不夠有能力。這些想法一直到睡前仍持續，覺得腦子停不下來，也輾轉難入睡。

您可能有跟上述例子類似的經驗，在日常生活中，我們會遇到各種各樣的困難與挫折。在面對這些困難時，有些人會反覆回想，反芻（rumination）著過去已發生的事情，而有些人則會擔憂（worry）著未來可能發生的事情。

反芻與擔憂都是一種對負面事件或情緒的反覆思考，這兩種反覆思考也跟我們的身心健康有關，不少人除了這兩種反覆思考外，會合併有焦慮或是憂鬱的症狀，或失眠等困擾。本文即簡介這兩種現象，以及可能的原因與困擾，還有面對這類思考模式的自我因應做法。

為什麼總是會反覆回想，在沒做什麼事情時特別容易這樣想，越想感覺越糟？

反芻（rumination）是指對過去發生的事情的反思，通常伴隨著負面的情緒，例如悲傷、罪惡感、憤怒等。反芻的人往往會不斷地回想過去的錯誤或失敗，並對自己進行批評與指責，但也常難進一步實際進行改變或解決問題。像有的人會反芻考試失利、被人批評、失戀等經驗。反芻常常會在腦中縈繞，停不下來，讓人陷在負面情緒中，久了會加重負面情緒，影響身心健康。

擔憂（worry）是指對未來可能發生的事情的擔憂，通常伴隨著焦慮、緊張等情緒。擔憂的人往往會對未來可能發生的壞事過度思考，會擔心發生不好的、最壞的結果，且自己沒有能力應對未來可能發生的事情感到焦慮不安。例如有人會擔心工作面試不順利、考試失常、或身體可能有嚴重的疾病等。擔憂可能會導致失眠、肌肉緊張、頭痛等身體症狀，也會影響到身心健康。

反芻與擔憂，有時會同時存在，有的人既會反覆地回想過去已發生的錯誤，又會擔心著未來，特別是當自己什麼事情都不做，或是放空時會出現，像是睡覺前或是剛睡醒時，會容易出現這些反覆的想法。這兩種現象其背後的真正機轉還未明，但已有不少心理學與神經生物學的研究，去關注到這兩種思考模式的原因。

有研究顯示，反芻容易與憂鬱症、廣泛性焦慮症、創傷後壓力症候群等同時出現，而擔憂比較容易出現在有廣泛性焦慮症的人身上。另外也有研究發現，比較常出現反芻症狀的人，未來發生憂鬱症或焦慮症的比例會比其他人高，對治療的反應也比較不好。

不過，即使如此，不代表您有這種現象就是有上述的身心疾病，這些仍要搭配其他的身心症狀跟對功能的影響來評估。

反芻的神經生物學原因

近10多年來，關於反芻的神經生物學研究比較多的發現是在於，反芻跟我們大腦的預設模式網絡（default network mode）的過度誘發比較有關。預設模式網絡（default network mode），執行控制網絡（executive control mode），以及顯著與情感網絡（Salient and emotional network）是三種常用於了解大腦不同部位間功能連結的網絡系統。執行控制網絡在我們必須要專注在某項活動，或是執行某一項任務時會被誘發，譬如從本來在放空，決定開始去把未完成的工作做完時，執行控制網絡會被誘發。

而所謂的「預設」模式網絡，主要是人在沒做什麼事情，或是做白日夢，或是開始出現自省，回顧自己過往，或是去評估自己與他人關係時會被誘發。也因此，反芻這現象容易在我們準備睡覺前，或腦子想放空沒在幹嘛時出現，而當若合併有對自己過往行為的省思，或是感到自責，或是被負面評價時，又會一同被強化。憂鬱症合併有反芻現象的人，其預設模式網絡與其他跟情緒有關的腦功能區會過度被誘發。

反芻與擔憂已造成日常的困擾，可以怎麼做來調整？

關於因應反芻或擔憂出現頻率過高，或因為這些狀態讓自己失眠，或是影響到工作或學習動機，或是加劇了憂鬱或焦慮症狀，可以先嘗試以下幾種方法自我調整。簡而言之，就是嘗試以我們腦中的執行控制網絡，來取代或讓預設模式網絡減少活化。

1.轉移注意力

當覺察到自己進入這種反芻的狀態時，讓自己離開當下的情境，去做一些讓自己注意力轉移或聚焦的活動上，這些活動最好是會讓自己覺得開心或有身體活動的活動，像是可去運動，伸展，整理房間，洗漱，或是泡個茶這類。

2.嘗試把反芻的想法記下，並具體化可做的小改變

反芻很容易跟我們過往的錯誤，或是為達到的期待，或是已經發生過的事情有關，然而反芻在腦中盤旋時，他並不會讓我們找到解決的方法或進行真的改變。嘗試把這些念頭記下來，觀察這些想法是什麼，並嘗試把這些想法，化成簡單的，自己可以做的小改變，並開始著手進行。

例如上述例子中的林俐，她可以更具體的把團隊管理目前的困難寫下，並想1-2個在她的位子上可做的調整，而這種調整可先從可能可看得到進展方式著手。

3.記錄反芻的負面的情緒，也嘗試找正面的事實

除了尋求改變或問題解決的方法外，也可以觀察在自己反芻的這些負面與批判性的過往中，是否有哪些比較積極正面的部分，是自己做到了但從沒注意到的，把這些部分記下來，也練習與自己和解。當這些念頭又再出現時，可以再把這些正面積極的部分內容拿出來看。

也可以為這種讓自己陷於反芻、不斷批判或自責的狀態命名一個名字（像是丁滿，木須，烏鴉...）當這種反芻的狀態又出現時，可以對它說，「謝謝他的提醒，您知道了。」

嘗試接受自己是不完美的人，對有要求完美個性特質的人，可能不一定容易，但可練習設定比較容易達到的目標，或練習欣賞自己不完美但屬於自己的部份。

4.透過正念或冥想，觀察自己反芻或憂慮時的想法與感受

目前坊間已有不少相關的課程，或是可自己練習的引導書籍或影音，可以透過正念的練習，去觀察正在反芻正在擔憂的自己，把注意力放在觀察自己的想法與感受上，而不是任由自己被反芻的思緒所帶動漂流。在觀察自己之前，也有人會先做呼吸的練習，或是身體掃描等方法，讓自己更容易從反芻的狀態中轉移注意力到旁觀覺察的位置。此部分的練習，相對較為複雜，若能透過有正規訓練的治療師或是老師引導，會更容易練習與上手。

若自己調整後覺得效果有限，且除了反芻與擔憂以外，還出現了其他持續性的失眠，憂鬱，煩躁，或是身心症狀，也發覺自己的負面情緒變得更為全面性且蔓延，又影響到自己工作，學習，或人際或其他生活功能，則要考慮尋求身心科的評估與協助。

參考資料

想太多是會爆炸的：臨床心理師帶你打破過度思考和焦慮的循環 https://www.books.com.tw/products/0010758885?sloc=main

強大內心的自我對話習慣 https://www.books.com.tw/products/E050093925?sloc=main

Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis.
https://psycnet.apa.org/record/2021-75870-001

Depressive Rumination, the Default-Mode Network, and the Dark Matter of Clinical Neuroscience
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524294/