正念好處多！心理師分享正念休息的4個方法，讓龍年煥然一新
2024 年 02 月 08 日
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農曆春節是很多人在這一年中最長的一段假期，這段時間是不是很想好好休息一下，讓自己充飽電力迎接新的一年呢？「休息」說起來很簡單，實際上想要休息的時候，你的腦海中是不是會浮現很多想法呢？是不是有什麼事還沒有做好？如果現在去休息的話，會不會就是不好的父母/員工/子女/○○（填入任何你掛心的角色）？
一想到這些，就發現要好好休息其實並不是容易做到的事，但是，若是疏於休息，身體就會釋放出各種警訊，像是說不出來的不適感、小病痛不斷等。只是多數人在感到疲勞的時候，總是會以先攝取咖啡因、喝提神飲料或糖類製品等方式來快速應付，但是這樣輕忽看待疲勞的結果，常常會導致各方面的表現都越來越差。
疲勞多原因，正確了解才能真正放鬆
而我們之所以感到會疲勞，大概有幾種原因，包括睡眠不夠充足、勞動量太大等這些身體體力的過度消耗。另一種則是精神上所謂腦袋的疲勞，多半是因為焦慮操心、工作人際困擾，造成心理情緒的過度勞動而消耗能量。因此，身體會累是因為忙碌地工作，但是腦袋會因為更多不同的理由而勞累，這就不是多休假就能解決，而是需要真正好好的休息。
疏於休息拼命努力的人，像是車子只有「一般油門」和「可以衝得更快的油門」這兩檔，像是在駕駛沒有煞車的車子一樣．仔細想想，手機或平板電腦沒有電了你會知道要充電，但是對自己是不是有點輕忽怠慢了呢？為了要有活力迎接每一天，我們必須學習正確地休息方式，積極為自己充電。
休息不是罪過，正念休息能為身心帶來正面效果
過去西方文化認為什麼都不做，發呆是做一種罪過，人們必須持續與成功或達成目標而奮戰，但是如此拼命也會遇到界限。
要讓過度轉動的大腦好好休息，這幾年google、facebook、蘋果等世界頂尖企業一個接著一個所引進的「最高休息法」就是正念。當代正念創始人卡巴金博士對正念（Mindfulness）的定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」。
正念可以帶來的效果如下：
1.提昇注意力-能將意識朝向單一事物。
2.提高情緒調節力-不會對壓力等刺激產生情緒反應。
3.改變自我認知-降低我執（自我本位），增加自制力。
4.改善免疫力-對病毒感染更具抵抗力，不易感冒。要達到正念狀態需要練習，如同運動一般，這些正念的鍛鍊則通稱「正念冥想」 （Mindfulness Meditation），包括正念呼吸、身體掃描等。
春節好好休息的4個方法
一 、練習正念呼吸：
疲勞感是一種腦部現象，因此可透過正念的方式加以改善。可利用假期時間多加練習正念，練習方式如下：
-
採取基本姿勢
- 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
- 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
- 閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。
-
將意識導向身體的感覺
- 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
- 感受身體被地球重力吸引。
-
注意呼吸
- 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
- 不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
- 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
- 如果浮現雜念…
- 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
- 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
二、維持運動習慣：
運動對於恢復大腦的疲勞感有很不錯的效果，維持每週3-5次運動頻率，混合有氧（快走）和重量訓練等。有數據顯示，一群平均年齡在65-70歲之間的人，持續一年每次40分鐘左右的有氧運動後，掌管記憶的海馬迴的容量增加2％，意思是他們的大腦年齡減少1-2歲，這意味著要恢復、重振大腦一點都不嫌晚。因此在春節期間建議可以透過運動，來達到休息減壓的效果。
三、走春接觸大自然：
接觸超越人類格局的非人工的事物，可以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來。鼓勵利用春節期間到大自然裡去走走，看看綠色的植物，吸收芬多精和負離子來恢復身心的疲勞。
四、回去故鄉看看：
過年期間在故鄉走走，看看成長的環境，見見老朋友，常帶給人溫暖的感受。成長的地方會讓人平靜，相對地，也因此可以和緩焦慮的心情。
春節期間在故鄉充電，對於大腦的疲勞恢復也有很大的助益。
利用春節假期，練習具有科學性的大腦療癒法-正念，讓身體和大腦好好休息並養成照顧大腦的好習慣，讓我們在新的一年從頭開始，煥然一新。
參考書目：
《最高休息法【CD實踐書】：腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞！》久賀谷亮 著
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作者
陳怡婷 心理師
嘉齡診所 心理師
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專長：
● 日語諮商、情緒壓力調適、藝術治療
● 兒童青少年諮商、職場心理健康、親子議題（合作式父母）
● 正念紓壓、森林療癒
現職：
● 臺北教育大學心理諮商暨健康促進研究中心／芳蘭心理諮商所 兼任心理師
● 台中市社會局家庭暴力與性侵害防治中心 特約心理師
● 東海大學健康暨諮商中心 兼任心理師
經歷：
● 107年度教育部友善校園優秀輔導人員獎
● 台北市家庭暴力暨性侵害防治中心合作式父母親職教育種子教師
● 全國藥物濫用防制種子教師
● 臺灣師範大學－定心正念Mindfulness引導員
● 臺灣師範大學 學生輔導中心 專任心理師督導
● 東海大學 學生諮商中心 專任心理師／督導
● 彰化師範大學 學生輔導與諮商中心 專任心理師／督導
● 彰化地方法院檢察署 修復式司法修復促進者
● 彰化縣政府學生諮商中心 專任心理師
學歷：
● 日本國立愛知教育大學心理學 碩士
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