運動控糖一起來！運動即良藥，物理治療師給糖尿病患者的運動處方

2024 年 01 月 16 日

什麼是糖尿病？

糖尿病（Diabetes mellitus, DM）是一種代謝性疾病，主因為胰島素功能異常，導致血糖濃度過高。長期血糖偏高的情況，可能有更高的機率導致身體引起其他疾病，例如視網膜病變、肌腱傷害、心血管疾病等，根據國民健康署的統計，台灣約有200萬的糖尿病病友，糖尿病控糖除了靠飲食控制、配合藥物調節血糖外，運動對於控制血糖也扮演著重要角色。

糖尿病的診斷標準包括（符合下列任一標準）：

糖尿病的診斷標準包括（符合下列任一標準）：
(1) 糖化血色素 (HbA1c) ≧ 6.5%
(2) 空腹血漿血糖 ≧ 126 mg/dL
(3) 口服葡萄糖耐受試驗：第2小時的血漿血糖 ≧ 200 mg/dL
(4) 有典型的高血糖症狀（例如體重突然下降、尿量增加、常咳嗽想喝水等），並且在隨機狀態下血漿血糖 ≧ 200 mg/dL

運動對糖尿病患者的好處

根據美國心臟學會的研究報告，在6個月的規律運動（每週共運動2-4.5小時）可以下降糖化血色素 (HbA1c) 平均約 0.8%，運動也可以增加對胰島素敏感性，幫助骨骼、肌肉對胰島素的利用（Marwick, et al., 2009）。同時還能幫助降低血壓、降低膽固醇、增進心肺功能、幫助體重控制、提升睡眠品質，穩定情緒……等，運動對身體健康的好處不勝枚舉。

不過，許多民眾雖然知道運動的重要性，卻不知道「該做什麼運動比較適合」或「該運動多久」，更重要的是怕運動過程中是否會發生意外例如低血糖等，重重的阻礙導致病友對運動的意願和實行度大大減低。

什麼運動比較適合？如何執行？

那麼，究竟有沒有什麼好的方法、好的環境可以增強糖友對運動的動機？今天就讓佳齡健康陳曉謙物理治療師和大家分享「給糖友的運動處方」參考，可以與您的醫師諮詢討論，根據病史、藥物、個人健康狀況，量身訂製一個您可以做到、也可以維持的運動計畫。

運動處方可分為心肺有氧、阻力訓練、平衡、柔軟度等四種面向

	有氧運動	阻力運動	平衡運動	柔軟度運動
頻率	3-7 天/週	2-3 天/週	2-3 天/週	2-3 天/週
強度	中度到中高強度	中度到中高強度	輕度到中度強度	感到些微緊繃
時間	150 分鐘/週	10-15 下, 1-3 組	3-5分鐘, 3-4 個動作	停留 10-30 秒, 2-4 下
方法	快走/踩腳踏車/ 游泳等	以全身性、多關節動作為主	如單腳站、站軟墊等	靜態伸展等

（▲給糖尿病患者的建議運動處方 / 陳曉謙物理治療師提供）

有氧運動
包括快走、游泳、慢跑等，或使用運動器材如跑步機、踩飛輪等，一般建議做到中度到中高強度（講話略有一點喘，但可以完全講出完整一個句子）但若有肌腱病變、足部病變的問題，則需留意運動是否會造成不適。

阻力運動
以全身性、多關節的動作為主，包含利用自身體重、彈力帶或自由重量等器材對肌肉施加壓力，適當的肌力運動可以提升肌肉量，讓葡萄糖更容易儲存在肌肉中，調節血糖狀況。

平衡運動
糖尿病患者容易因為神經病變而導致平衡感較差。藉由平衡訓練有助於訓練協調、平衡、減少跌倒的風險等，如單腳站、站軟墊、走一直線等。

建議運動量
每週150分鐘以上中等強度有氧運動，每週至少3天，每日至少30分鐘，避免連續2天沒有運動，同時建議每週2-3次阻力運動，兩次阻力運動至少間隔一天。不管哪一種訓練，持續地做（10～12週以上）才容易感受到效果，鼓勵糖友漸進式地加強訓練，達成自己的目標。

運動注意事項

在運動期間可能出現低血糖（hypoglycemia），建議運動前可先吃些東西或準備小點心
糖尿病的患者較容易有肌腱病變（tendinopathy）的問題，因此需注意運動期間是否有造成肌腱部位的疼痛、不適等
由於運動及服藥的時機，皆會影響胰島素及血糖的高低，因此，可以找一個適合自己的運動及服藥時間。如運動前減少胰島素的使用、運動前或中適時補充碳水化合物。

一般人也適用此運動處方，但從未有運動習慣的病友最好事先諮詢醫師適合的運動量，而從事運動的患者也應該隨身攜帶急救糖、餅乾、果汁等，預防低血糖發生。

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佳齡診所附設加力運動醫學，是一個特色化醫療級健身房，擁有專業健身教練與物理治療師所組成的黃金團隊，從心肺、有氧運動、阻力運動、平衡訓練到柔軟度訓練都能提供完整的一對一運動指導。

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參考文獻：
Marwick TH, Hordern MD, Miller T, et al. Exercise training for type 2 diabetes mellitus: impact on cardiovascular risk: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009;119(25):3244-3262.

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