失智症的預防與照護2： 這些睡眠技巧，有助高齡者改善認知能力！
2025 年 07 月 02 日
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好好睡覺可以預防失智症！今天來分享如何透過「調整睡眠」保護大腦健康。
日常活動中，根據「優先順序」，醫師最推薦並且最有效果的執行與建議，分享如下：
順序一、規律睡眠，睡足7-9小時：
建立固定作息，即使在週末也盡量保持。充足且規律的睡眠讓大腦有足夠時間進行修復，清除代謝廢物(如B-澱粉樣蛋白）、並鞏固記憶。
順序二、營造良好的睡眠環境：
確保臥室黑暗、安靜、涼爽。避免睡前使用電子產品，因藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
順序三、避免睡前攝取咖啡因：
咖啡因和酒精都會干擾睡眠結構，即使能入睡，也可能影響深度睡眠和快速動眼期，導致睡眠品質下降，長期可能增加失智風險。建議睡前至少4-6小時避免攝取。
順序四、睡前放鬆，避免過度興奮或壓力：
可嘗試冥想、深呼吸練習、聽輕音樂或泡澡。睡前放鬆有助於降低交感神經活性，幫助身體更容易進入睡眠狀態。
順序五、白天適度曝曬陽光：
白天接觸陽光有助於調節生理時鐘，促進褪黑激素 的正常分泌，進而改善夜間睡眠品質。同時，陽光也能幫助合成維生素D、對大腦健康也有益。
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作者與醫師資訊
劉興政 醫師
佳齡生活健康中心 醫療長
神經科專科醫師
身心科專科醫師
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專長：
● 失眠、焦慮、憂鬱、失智症、神經退化疾患
● 神經科專科醫師、精神科專科醫師
現職：
● 佳齡生活健康中心 醫療長
● 臺北市立聯合醫院松德院區 兼任主治醫師
經歷：
● 臺北市立聯合醫院松德院區 副院長
● 臺北市立聯合醫院松德院區 一般精神科 主任
學歷：
● 臺北醫學大學 細胞及分子生物研究所 博士
● 長庚大學商管專業學院 高階領導與創業組 碩士
部定教職：
● 臺北醫學大學 醫學系 助理教授
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