睡不好正在傷腦？研究揭「3種不良睡眠習慣」恐加速腦白質病變

2026 年 06 月 11 日

文 / 劉興政醫師

隨著全球高齡化，失智症已成為大眾最關注的健康議題。過去我們已知睡眠品質差會增加失智風險，而最新發表於國際權威期刊《Alzheimer's & Dementia》的研究，更進一步為我們揭開了睡眠影響腦部血管健康的核心機制。

這項研究由美國亞利桑那大學與南加州大學的科研團隊主導。研究人員利用英國生物樣本庫（UK Biobank）的大數據，嚴格篩選出 23,377 名過去沒有中風、癌症、嚴重神經或精神疾病，且未確診失眠症的健康中老年人（平均年齡約63歲）。

研究團隊先在基準期收集參與者自我報告的睡眠行為，並在平均 8.8 年後，利用高解析度的磁振造影（MRI）進行腦部掃描，測量大腦中的「腦白質高訊號體積」。腦白質高訊號是衡量大腦微血管受損（腦血管老化）的核心指標，其體積越大，代表大腦微血管累積的病變越多，未來罹患失智症與認知退化的風險就越高。

核心研究發現：三種睡眠行為是獨立關鍵

在排除年齡、性別、憂鬱症，甚至進一步控制了高血壓、糖尿病、BMI（肥胖指標）、吸菸習慣與 APOE ε4 失智基因等干擾因素後，研究證實以下三種不良睡眠行為，會獨立導致多年後大腦白質血管病變的顯著累積：

白天午睡頻率過高（最具預測力）：習慣性、頻繁午睡的中老年人，未來腦白質病變的體積顯著較大。在所有睡眠指標中，白天午睡對腦白質病變的影響最為強烈。長時間或過度頻繁的午睡，往往反映了夜間睡眠品質不佳或早期大腦神經血管退化的警訊。
總睡眠時間異常：每 24 小時的總睡眠時間落在建議的7至9小時之外，特別是每日睡眠少於6小時的短睡眠者，大腦血管病變的程度明顯較高。
慢性失眠症狀：常有入睡困難、半夜容易醒來等失眠困擾者，即便尚未達到醫學確診的失眠症程度，大腦微血管受損也會隨之增加。

相對地，研究發現「打呼（ snoring）」與「白天易打瞌睡（dozing）」在控制血管與生活型態因素後，關聯性便不再顯著，顯示其主要是受到肥胖或血壓等傳統心血管因子所牽動。

守護大腦血管的四大健康建議

這項研究有力地證明了，高質量的睡眠在維護腦血管健康與預防失智症上，具有不可替代的獨特地位。為了延緩大腦老化，專家提出以下四大核心睡眠建議：

精準控制午睡時間：白天若感到疲憊，午睡應限制在 20 至 30 分鐘以內的淺眠狀態。避免長達 1 小時以上的過度午睡，以免破壞夜間的睡眠驅力，同時避免增加腦血管病變風險。
維持穩定的黃金睡眠量：每晚盡可能保持 7 至 9 小時的規律睡眠，避免長期熬夜或週末過度補眠，維持生理時鐘穩定。
正視並積極調理睡眠障礙：若長期有入睡困難、半夜頻繁醒來或睡眠品質差的現象，即使只是輕微症狀，也應及早主動尋求睡眠醫學專科或心理諮商協助，阻斷腦白質受損的病理路徑。
落實優質的生活習慣：積極控制血壓、血糖、肥胖與戒菸；睡前 1 小時遠離手機等藍光螢幕，維持臥室昏暗與適宜溫度，給予大腦最優質的夜間微血管修復環境。

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參考文獻

Ally M, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Maltagliati S, Grilli MD, Lai MHC, Wilcox RR, Klimentidis YC, Raichlen DA, Alexander GE. Associations of sleep behaviors with white matter hyperintensity volume in middle-aged to older adults. Alzheimers Dement. 2026 May;22(5):e71457. doi: 10.1002/alz.71457. PMID: 42084104; PMCID: PMC13140584.

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