從哈佛到餐桌：MIND飲食，讓大腦慢老

2026 年 02 月 11 日

從哈佛到餐桌：MIND飲食，讓大腦慢老

作者：鄭佾琪營養師

MIND 飲食其實是兩種健康飲食型態的結合：

地中海飲食（護心王者）+DASH 得舒飲食（降血壓高手）=「麥得飲食」 (讓大腦年輕，預防疾病)

研究發現，嚴格執行MIND 飲食的人，阿茲海默症風險降低了 53%；但就算只有中度執行飲食，風險也能降低 35% (Morris et al., 2015a, b)。

三日台灣味示範菜單及特色

日期	早餐	午餐	晚餐
Day1	筊白筍山藥烘蛋熱無糖黑豆漿綜合堅果2大匙小番茄1碗23顆	五穀飯台式彩椒炒鱸魚片雙色青江菜	紅藜糙米飯蘿蔔燉雞肉腐皮蒜菠菜
Day2	溫熱核桃大燕麥 (核桃2顆) 中式香菜芹菜毛豆蛋藍莓1/2碗	五穀飯家鄉燉芋頭排骨快炒薑絲山茼蒿	帶皮南瓜飯紙包板豆腐鮭魚大頭菜玉米湯
Day3	蒸紫心地瓜黑芝麻豆漿+茶葉蛋大番茄小蘋果1	五穀飯四季豆雞絲蒜炒芥藍菜	紅藜糙米飯番茄燉豆包炒綜合菇類牛蒡山藥雞湯
特色	藍莓、黑豆與紫地瓜富含花青素，清除大腦自由基。開啟嶄新一天！	深綠色葉菜提供充足微量元素-鈣、鋅與鎂等，幫助神經傳導穩定。	紅藜、玉米、山藥、及全榖飯，提供複合碳水化合物，穩定血糖避免傷腦！

營養師悄悄話：

全穀類與豆類富含的膳食纖維，是腸道好菌的食物（益生元）。當腸道菌相平衡時，能透過「腸腦軸」傳遞訊號，幫助穩定情緒並減少大腦發炎。養腦，先從養腸胃開始。

2015年美國知名營養流行病學家 Martha Clare Morris博士，任職於美國洛許大學醫學中心，與哈佛大學公共衛生學院（Morris et al., 2015a, 2015b），共同發表「麥得飲食，或稱心智飲食（The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, MIND Diet）」，奠定預防失智症飲食的研究!

地中海飲食及DASH 得舒飲食，都已被證實對心血管疾病有好處，而 2015 年科學家把兩者結合起來， 針對特定可影響大腦的營養素，進行食材種類優化，就誕生 MIND 飲食，目標是我們大腦最需要的：延緩神經退化，預防失智症。科學家把食物分『護腦食物』，及『損腦食物』（Barnes et al., 2023），如下：

『損腦食物』：這類食物要少吃，無形中損害健康。

紅肉： 每週 < 4 次每次熟重（3-5oz）。包含牛、羊、豬肉及其加工品（牛肉捲餅、熱狗、香腸、漢堡肉等）。
奶油與人造奶油：每天 < 1 大匙。建議完全以橄欖油取代。
糕點與甜食：每週 < 5 次。高糖、脂肪與反式脂肪的多重危害。如：餅乾、蛋糕、甜麵包、糕點、甜甜圈、派、冰淇淋、奶昔，其他糖果等。
起司： 每週 < 1 次。特別是多加工的高脂起司。
油炸物等：每週 < 1 次。油炸油中的脂肪已裂變，吃下肚，是神經發炎的強烈誘因。如：炸魚、炸三明治、炸雞、薯條、洋蔥圈、雞塊、披薩、炸玉米餅。

『護腦食物』：

MIND 在2015年的原始定義包含適量紅酒（每日 150 ml，含白藜蘆醇），但在後續研究中，則剔除葡萄酒（Barnes et al., 2023）。 此外，台灣人較多基因上缺乏乙醛去氫酶（ Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2） ，當飲酒過多，會增加肝癌風險，因此若無飲酒習慣者不建議飲用。想知道自己基因上是否對酒精能適當代謝，可門診請醫師開立檢驗唷！

『護腦食物』，調整成友善大腦的飲食，細說：

	食物類別	建議頻率	範例	備註
1	綠色葉菜類 (Green Leafy Vegetables)	每週至少 6 份或每日 1 份 *	一份 =煮熟1/2碗 =生菜 1碗	空心菜、A菜、菠菜、地瓜葉等。富含葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素。
2	其他蔬菜類 (Other Vegetables)	每天至少 1 份	一份 =煮熟1/2碗 =生菜 1碗	十字花科蔬菜、胡蘿蔔、櫛瓜、白菜、番茄、茄子、黃瓜等。有足夠的纖維質。
3	莓果類(Berries)	每週 2-5 份 *	一份約1/2碗	非一般水果，是富含花青素的草莓、藍莓、覆盆莓等。（非乾燥莓果*）
4	堅果類 (Nuts)	每週至少 5 份 *	一份 =1oz=28g =約3-4匙	核桃、胡桃、南瓜子、杏仁、芝麻，也包過花生*等。注意選擇無調味。
5	全穀類 (Whole Grains)	每天 3 份或以上 *	一份 =1片全麥麵包 =1/2碗糙米	低加工穀物，富含維生素 B 群及纖維。如：糙米、燕麥、藜麥。
6	豆類或豆科植物(Beans/Legumes)	每週至少 3-4 次 *	一餐 =煮熟1/2碗	黃豆、黑豆、毛豆，以及鷹嘴豆、扁豆等。
7	魚類 (Fish)	每週至少 1 次	一份 =熟重 3-5oz =熟重 85-140g	新鮮或罐裝魚，不油炸。如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚等。
8	家禽 (Poultry)	每週至少 2 次	一份 =熟重 3-5oz =熟重 85-140g	去皮，且避免油炸。可選擇雞肉、火雞肉等。
9	特級初榨橄欖油 * (Extra Virgin Olive Oil)主要用油		每天2大匙 =30ml	含有維生素E、單元不飽和脂肪酸與多酚類來源。

1.資料來源: Barnes et al., NEJM 389: 302-611, 2023
2.*美國營養師學會指出，而更改表格中的建議量。

哈佛與美國營養學會，強調：MIND 飲食，不是神奇療法，也不是著重單一食材，而是強調原型食物結構的均衡飲食模式。 換句話說，重點不是吃「某一樣超級食物」，而是把「餐盤」調整得更友善大腦，也更友善全身！

營養師的溫馨提醒

飲食是預防失智症的一環，但不是全部。日常生活中，保持運動、良好睡眠習慣、控制體重、控制血壓，以及良好社交生活同樣重要。在改變飲食計畫前，歡迎諮詢您的醫師或營養師，讓我們為您量身打造最適合的護腦方案！

參考資料：

哈佛大學公共衛生學院	Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Diet Review: MIND Diet. The Nutrition Source. 擷取自(2026.02.10) https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
美國營養與飲食學會	Academy of Nutrition and Dietetics. (2023, December 20). What is the MIND diet? eatrightPRO. 擷取自(2026.02.10) https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/what-is-the-mind-diet
奠定預防失智症飲食的研究	Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015a). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011 Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015b). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
MIND diet首篇隨機對照試驗	Barnes, L. L., et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. The New England Journal of Medicine, 389(7), 602–611. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2302368
失智症協會	可獲得更多台灣失智症相關訊息，擷取自(2026.02.10) http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia

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