【世界高血壓日】飲食也能降血壓，你跟上了嗎？

2025 年 05 月 14 日

每年的5月17日是「世界高血壓日」，提醒我們重視心血管健康。根據2022年中華民國心臟學會與台灣高血壓學會所制定的指引，當血壓數值達到130/80 mmHg 或更高時，就屬於高血壓，不分年齡層都應該及早管理，預防後續風險。

雖然藥物治療是控制高血壓的重要手段，但其實，從生活習慣著手，更是預防與改善的關鍵。今天，我們邀請您一起認識「得舒飲食（ DASH Diet ）」，這是一種經科學實證有效的飲食方式，能夠協助降低血壓、維持血管健康，特別適合現代人壓力大、外食多的生活型態。

認識得舒飲食（DASH Diet）

DASH 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，意指「以飲食對抗高血壓」。最早由美國國家衛生研究院（NIH）所建立。其實證基礎來自於Appel 等人在 1997 年發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項經典研究。

在這項研究中，研究團隊針對133位收縮壓高於140 mmHg 的成人（未服藥），採用DASH飲食介入8週後，他們的血壓有明顯進步：
📉 收縮壓平均下降 11.4 mmHg
📉 舒張壓平均下降 5.5 mmHg

這不僅奠定DASH飲食的臨床基礎，也為後續全球血壓管理指引奠定了基礎。此飲食模式至今仍是各國高血壓學會一致推薦的非藥物介入策略。

得舒飲食六原則：

✅ 全穀類為主食：
三餐中選兩餐食用全穀類，如糙米、燕麥、蕎麥等，富含維生素B群與膳食纖維。

✅ 天天5+5 蔬果：
每日至少攝取蔬菜4-5份與水果4-5份，提供豐富鉀、鎂、纖維素，有助調節血壓。(小叮嚀：罹患糖尿病及腎病者，請諮詢營養師。)

✅ 豆魚取代紅肉：
選擇黃豆製品或魚類，有助降低飽和脂肪攝取，減少動脈負擔。

✅ 低脂乳製品：
如低脂鮮奶、優格等，補充鈣質而不增加過多脂肪。

✅ 用好油、吃堅果：
可使用橄欖油、苦茶油等植物油，適量攝取未調味堅果。

✅ 減少三類食物：
避免含單糖飲品、加工食品，以及過鹽與高油的調理品。

這些飲食原則，既能促進心血管健康，也符合現代營養均衡的理念。

得舒飲食由於含高鉀，因此較不適合腎臟病患者。而糖尿病患者，則需要調整避水果份量，以免血糖不穩定。建議以地中海飲食替代，或是諮詢營養師，獲得個人化飲食！

想要控制血壓？請記得這幾個「小動作」

除了飲食，根據中華民國心臟學會與台灣高血壓學會發表的高血壓指引，下列各項生活調整對控制血壓至關重要：

🔹少鹽生活：每人每日鈉攝取建議少於 2,300 毫克（約一平茶匙鹽），鼓勵目標為 1,500 毫克。主要減少加工食品，及過鹽與高油的調理品。

🔹節制飲酒：男性每日酒精攝取量不超過 2 標準杯，女性不超過 1 標準杯。

1 標準杯如：啤酒1瓶4-5% 約350ml，或紅酒1杯150ml。
（但已有脂肪肝者或代謝異常者，建議不飲酒。)

🔹控制體重：肥胖者減重，有效改善血壓

🔹戒菸：抽菸不僅升高血壓，也會損傷血管內皮

🔹選用DASH Diet ：增加全穀類、蔬菜與水果、低脂乳品及堅果種子等健康好油，來改善高血壓的飲食原則。

🔹規律運動：每週150分鐘，結合有氧與阻力訓練效果更佳

飲食是促進健康的起點

高血壓往往沒有明顯症狀，卻可能悄悄對心臟、大腦與腎臟造成傷害。當我們選擇吃得更健康、動得更規律，就是對自己未來的一種健康投資。別忘了，每一餐的選擇，都可能是穩定血壓的開始。

世界高血壓日，一起從「吃」做起，邁向更有力的心血管健康！

參考文獻

1	中華民國心臟學會、台灣高血壓學會發表	高血壓治療指引（2022年版）。取自 https://www.tsoc.org.tw/upload/guidelines/20221229/52d097ee87eb65b8f4893c3d0644b67c.pdf
2	AHA Life’s Essential 8 （新版健康心臟八大生活原則）	Lloyd-Jones, D. M., Allen, N. B., Anderson, C. A. M., Black, T., Brewer, L. C., Foraker, R. E., Grandner, M. A., Lavretsky, H., Perak, A. M., Sharma, G., & Rosamond, W. (2022). Life’s Essential 8: Updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 146(5), e18–e43. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078
3	奠定DASH飲食的臨床基礎	Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., ... & Karanja, N. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
4	DASH+低鈉，對血壓控制效果最顯著	Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., ... & Cutler, J. A. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10. https://doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
5	將DASH飲食、運動與減重結合	Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Hinderliter, A., Watkins, L. L., Craighead, L., Lin, P. H., ... & Sherwood, A. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: The ENCORE study. Archives of Internal Medicine, 170(2), 126–135. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.470