不要忽視冬季的心情低落，可能是季節性憂鬱症！了解原因與6大改善方法

 

隨著季節的變化，日照時間越來越短，容易感到疲憊、沮喪。這是因為陽光減少會擾亂血清素、褪黑激素、和身體晝夜節律感導致睡眠、食欲改變、做事提不起勁。對有些人來說這可能是季節性憂鬱症的症狀之一。

什麼是季節性憂鬱症？

季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder, SAD）是一種隨季節變化而出現的情緒障礙。最常發生在秋冬季，因為日照減少會干擾體內血清素、褪黑激素與生理時鐘（晝夜節律），進而影響睡眠、食慾與情緒。

接下來會針對季節性憂鬱症的特性及治療的方法做個說明。
 

季節性憂鬱症好發時間與地點

• 通常發生在一年中的某些時間最常是在冬季，尤其是北緯地區。
• 症狀通常從秋季開始持續整個冬季，會隨著春季的來臨，和日照時間增加而獲得改善。

 

常見的季節性憂鬱症症狀有哪些？

出現以下症狀時，可能是季節性憂鬱症的警訊：

• 容易感到疲憊、沮喪
• 經歷睡眠增加或中斷
• 對生活失去興趣
• 做事提不起勁
• 注意力不集中、思考變慢
• 絕望感、無助感
• 食慾改變

季節性憂鬱症好發族群？

• 年輕人
• 女性
• 有季節性憂鬱症家族史的人
• 曾有情緒或心理困擾的人
• 長期生活於日照時間短地區的人

上述族群的季節性憂鬱症風險較高。

 

治療與預防6個方法：

1. 光照治療：每天使用10000勒克斯（lux）的白光治療30-60分鐘，可補充日照不足、改善情緒與睡眠節律。
    
2. 藥物治療：若症狀明顯影響生活，可尋求專業身心科醫師評估與用藥，幫助改善。
    
3. 認知行為治療：透過心理諮商的協助，調整思維與情緒反應，建立更健康的心理應對模式。
    
4. 運動：運動幫助分泌血清素及多巴胺，幫助調節情緒及改善睡眠品質。
    
5. 營養改善：多攝取含維生素D（如鮭魚、經過日曬的香菇、黑木耳等）及含 omega-3 脂肪酸的食物（如鯖魚、鮭魚等）與營養品，有助於調節情緒。
    
6. 其他健康生活型態的方法：

• 維持規律作息與足夠睡眠
• 多接觸自然光線或戶外活動
• 培養興趣、與人互動，減少孤立感

曾經經歷過季節性憂鬱症狀的人，可以考慮在進入秋季時就開始治療或採取一些預防策略。



季節會改變氣溫，也可能影響情緒。如果您在季節轉變時，感受到持續的沮喪、提不起勁、失去動力影響到日常生活，別忽略這些信號，記得尋找專業協助。

透過身心診療、心理諮商、運動、營養與建立健康的生活型態，季節性憂鬱症是可以被改善的。
讓我們一起在冬天，也擁有屬於自己的陽光， 一起找回往日的活力！

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作者

詹佳真醫師
嘉齡身心科 兼任主治醫師
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專長
● 失眠、焦慮、憂鬱、恐慌症、失智症合併精神症狀、急性壓力反應、心理治療

現職
● 嘉齡診所 身心科 兼任主治醫師
● 臺北市立聯合醫院中興院區 精神科主任

經歷
● 臺北市立聯合醫院松德院區 一般精神科 主治醫師

學歷
● 中山醫學院 醫學系 學士

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