國中會考如何準備身心狀態？身心科醫師的實用建議
2025 年 05 月 12 日
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國中會考是國中生邁向高中的重要一步，對13到15歲的青少年來說，這不只是學業考驗，更是心理與情緒的挑戰。研究顯示，適度壓力能提升表現，但過高壓力可能導致注意力渙散、記憶力下降或身體不適。本文針對考生，整合相關的研究文獻，提供具體且實用的建議，幫助一般考生與服用身心科藥物的考生以最佳狀態應考。
第一部分：一般考生的考前身心準備
準備會考時，你可能因為範圍廣、時間緊，或擔心考不好而壓力大到不行。以下是專為國中生設計的建議，幫你穩住身心：
1. 短時學習，小休息更有效
青少年大腦專注力有限，長時間讀書容易累，效率反而降低。研究顯示，間歇性學習能提升專注力與記憶力。建議每40分鐘學習後休息5-10分鐘，做簡單伸展、喝水或閉眼深呼吸。每2小時安排15分鐘「小休息」，聽輕鬆音樂或試試正念練習，或簡易的身體掃描等放鬆方法，可搜尋相關的影音（5-15分鐘長度的），跟著練習，持續每天練習，這方法能降低考試焦慮，讓你讀書更有效率。
2. 說出壓力，心情更放鬆
青少年常把壓力藏在心裡，導致心情低落或煩躁。研究發現，表達情緒能減輕焦慮並增強自信。建議每天花10分鐘寫「心情筆記」，記錄感受（例如「模擬考數學考砸了，很難過」）和解決方法（例如「明天找出錯題的解法」）。也可以跟朋友，或爸媽聊聊壓力，分享心情能讓你感覺不孤單，壓力會小很多。
3.吃好睡好，腦力更強
睡眠不足會影響記憶與情緒，但考前突然改作息不容易。研究顯示，固定每天早上起床時間比單純提早上床更能穩定睡眠週期、提升精神。從考前一個月開始，每天固定早上起床（例如7點），即使週末也別差太多。睡前1小時關掉手機、平板，改看輕鬆書籍或聽助眠音樂，幫助入睡，如果目前睡眠時數不足，可每週將上床時間提早15分鐘，逐步調整。飲食上，多吃蔬菜、水果、全穀類，及含Omega-3的食物（如鮭魚、核桃）。建議補充高濃度EPA魚油，研究顯示這能穩定情緒、提升專注力。少喝咖啡、珍奶這類含咖啡因的飲料，避免加劇焦慮。
4. 模擬考場，減少緊張感
對考試的緊張常來自不確定感。研究顯示，熟悉考試環境能有效降低焦慮。在家模擬考試：像是穿上考試當天的衣服，用計時器模擬正式考試，寫完後檢討錯題，別只看分數。若是容易焦慮或對環境變化敏感的考生，可以更仔細模擬考試：像是用考試同款筆、坐直姿勢，甚至播放考場可能的背景音（如翻書聲），讓你習慣考試情境，降低突發狀況的緊張感。考前親自去考場，確認教室與座位、廁所位置，讓你心裡更有把握。
5.得失心別太重，專注當下最重要
會考成績重要，但過分在意結果可能讓你更緊張，甚至影響表現。研究顯示，過高的得失心會增加焦慮，降低專注力。建議你把注意力放在當下的努力，例如「我今天把這章讀懂了」或「我有沒有認真準備」，而不是只想「一定要考第一」。試著每天設定小目標（例如複習一個單元），完成後給自己小獎勵（如吃塊巧克力）。跟爸媽或老師聊聊，告訴他們你希望專注過程而非只看成績，他們的支持能讓你更放鬆。
第二部分：服用身心科藥物考生的專屬建議
如果你正在服用抗憂鬱劑、抗焦慮藥或ADHD藥物，考前準備需考慮藥物影響，並與醫師密切配合。以下有幾點建議：
1. 與醫師確認藥物計畫
考前壓力可能影響藥效，但抗憂鬱藥物一般需數週調整劑量才能穩定。建議考前1-2個月與身心科醫師討論，確認劑量是否適合高壓時期，並了解副作用（如嗜睡或胃口改變），提早調整並讓身體適應。
2.藥物不忘吃，應急有準備
忙碌時容易忘記服藥，建議設手機提醒或請家人協助叮嚀。若計畫服用備用藥物（像是某些抗焦慮藥物），建議非考試日先試吃，確認藥物對你的效果，例如抗焦慮藥是否讓你放鬆、專注，或藥效太強導致嗜睡，避免考試當天出狀況。若有副作用（如口乾或頭暈），帶瓶水或在休息時閉眼深呼吸10次來緩解。
3. 壓力來了，換想法更輕鬆
服用藥物的你可能對壓力更敏感，或因藥物調整心情有些波動。建議每天花幾分鐘做「換想法」練習：把「我一定考砸」改成「我已準備充分，盡力就好」。這是認知行為技巧（CBT），研究顯示它能減輕焦慮、提升信心。請爸媽別老問「考得如何」，改說「你很努力了，不管結果怎樣，我們都支持你，安心考就好」，這樣你會輕鬆許多。
4. 動一動，藥效更提升
藥物效果能透過生活習慣加分。每天至少花10-15分鐘快走、跳繩或做瑜伽，定期的運動能促進腦內快樂物質分泌，增強藥物效果並穩定心情。若壓力大，跟學校輔導老師聊聊或諮詢心理相關專業，短期諮詢也能幫你應對考前緊張。
國中會考是挑戰，也是成長的機會。對一般考生，短時學習、表達壓力、吃好睡好能讓你狀態最佳；對服用藥物的考生，與醫師配合、備好藥物、學會調適情緒很重要。希望這些實用建議能幫你在考場發揮實力，迎接挑戰。
參考資料來源
1. Bei, B., et al. (2016). Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns. Sleep Medicine Reviews, 28, 108-124.
2. Carsley, D., et al. (2018). Effectiveness of mindfulness interventions for mental health in schools: A meta-analysis. Mindfulness, 9(3), 693-707.
3. Chang, J. P.-C., et al. (2019). High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels. Translational Psychiatry, 9, 303.
4. Von der Embse, N., et al. (2019). Test anxiety interventions for adolescents: A systematic review. School Psychology Review, 48(1), 32-45.
5. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
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作者
沈眉君 醫師
嘉齡身心診所
身心科 主治醫師
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專長：
●兒童青少年精神疾患、兒童青少年心理治療
●自律神經失調、失眠、憂鬱焦慮、一般精神疾病
經歷：
●臺北市立聯合醫院松德院區 兒童青少年精神科 研究醫師
●部立桃園醫院 身心科 主治醫師
●信安醫院 身心科 主治醫師
學歷：
●英國Tavistock Centre兒童青少年心理治療 碩士
●中山大學 哲學研究所碩士
●高雄醫學大學 醫學系 學士
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