工作倦怠的自我覺察與自我修復

職場工作要求高效率、高成效，也帶來高壓力，日積月累形成「工作倦怠」或「工作耗竭」(Burnout)。工作倦怠來自長期承受工作壓力，包含情緒與人際關係的消耗，所導致的持續反應，包含身心消耗(exhaustion)、憤世嫉俗(cynicism)、低效能感(inefficacy) (Maslach, Schaufeli & Leiter, 2001)。

長期面對工作挑戰，如果未能適當紓發壓力，長期消耗會造成身心疲累，影響健康，例如持續心情低落，焦慮或憂鬱，消極負面等心理狀態，或身體不適，就醫也未獲改善。工作耗竭需要及早發現，及時調整，以防微杜漸。

為什麼會形成工作倦怠？

工作倦怠來自長期的壓力，久而久之造成影響。職場的工作條件會影響工作者身體健康、心理健康、人際關係、家庭關係、工作績效(郭建志，2025)。當生活與工作的邊界模糊，互相滲透，以致影響工作生活平衡(Clark, 2010)，例如疫情期間居家辦公(WFH)以致公私領域相互干擾，休假或下班仍待命回覆訊息等。常見成因有以下  :
 

• 高工作要求
  工作負荷量大、內容複雜、訓練不足、時間壓力、工作彈性不足等，時常處於精神緊繃，長期消耗。
   

• 長工時或缺乏休息
  異常工時，例如長工時、加班或輪班制，會壓縮休息時間，缺乏休息與修復，以致出現過勞。
   
• 不穩定與缺乏自主
  職務不確定、權責不清、缺乏自主性、低度控制權，容易加深無力與焦慮。
   
• 人際關係不良與管理文化
  主管不當對待、同事或部門合作不良、人際衝突、排擠或霸凌，形成心理負擔，甚至害怕上班。
   
• 環境與資源不足
  工作資源減少、環境混亂、職業安全風險高、支持系統不足，削弱調適能力。
   
• 滿意度與社會因素
  低工作滿意度，以及社會個人化趨勢等外部因素，也會加劇倦怠風險。

 

常見的工作倦怠型態與影響

工作壓力是漸進累績，經常會習慣成自然，難以察覺，積累成工作倦怠，以下是常見的倦怠型態。

• 持續的疲累感
  總是睡不飽，即使休假補眠，仍難以恢復體能心力，感到疲累，持續無法專注或投入工作。
   
• 無力感與拖延
  工作常提不起勁，待辦事項越堆越多，常拖到最後才處理，效率低落，感到枯竭，壓力倍增，卻無力改變，形成循環。
   
• 容忍度低與易怒
  對於瑣碎小事，容易煩躁，難以忍受改變或臨時更動，甚至有情緒爆發的衝動，代表壓力接近負荷極限。
   
• 負面思考與冷漠
  失去熱忱或衝勁，容易負面思考，憤世嫉俗，覺得不會有改變，日積月累，開始對工作無感，消極或冷漠，與人疏離或退縮。
   

• 反覆身體不適
  容易頭痛、胃痛、感冒等頻繁身體症狀，或是檢查後仍找不到原因，可能來自壓力影響。

自我調適與修復

當倦怠的訊號出現時，嘗試在日常進行緩解與修復，只需從小處著手，慢慢地做，逐步調整身心狀態，漸漸找回內在穩定，幫助自我調適，在做更多決定之前，先照顧自己一下。
 

• 設定界線（Boundaries）
  下班後盡量減少接觸工作訊息，練習設立界線與維護離線權，讓個人時間保持自主，以獲得休息。
   

• 保持連結（Connection）
  規律與家人或朋友聊天，或是參加活動、嘗試認識新朋友，維持社交活動，抒發感受，看見新可能性，有助增加支持與理解，降低孤立感。
   

• 身體活動（Movement）
  每天用15分鐘散步或伸展，建議在公園或有植物綠意的環境，藉由感受身體，促進恢復活力，轉換心情，有助身心穩定。
   

• 數位休息（Digital Rest）
  設定「無手機時間」，如中午休息時專心用餐，品嚐餐點，暫時放下手機，讓大腦休息。
   

• 正念練習（Mindfulness）
  練習靜心與呼吸冥想，特別是工作壓力大的時候，花3~5分鐘調整呼吸，幫助回到當下，減少壓力感受，整理思緒。
   

總結

工作倦怠需要組織進行系統性預防與常態性檢視，調整工作設計、管理支援與職場文化，提供同仁更友善的環境。工作者自身需留意微小的徵兆，提醒適度休息與需要轉變，透過覺察與建立界線，逐步找回工作生活平衡，恢復動力與活力，提高調適能力。如果嘗試自我調適，仍效果有限，出現長期情緒低落，焦慮或憂鬱，為避免每下愈況，建議尋求專業評估或醫療協助，給自己喘息的空間。
 

 

參考文獻

• 郭建志(2025)。勞動部2025年工作條件調查研討會議，國立臺灣大學。
• 勞動部(2025)。113 年勞工生活及就業狀況調查報告。
• 勞動部(2004)。勞工職業壓力評估技術手冊。
• Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(2001), 397-422.
• Clark S. C. (2000). Work-Family Border Theory: A new theory of work/family balance. Human Relations.
• Bährer-Kohler, S. (Ed.). (2012). Burnout for experts: Prevention in the context of living and working. Springer Science & Business Media.
   

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作者


鄭依鈴 心理師
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專長：
● 壓力調適、情緒困擾、人際議題
● 感情關係、家人相處、自我探索認同、性別友善諮商
● 自律神經檢測評估、職場心理健康／EAPs員工協助方案
 
現職： 
● 嘉齡診所 心理諮商中心 主任
● 思塾心理諮商所 合作心理師
 
經歷：
● 思塾心理諮商所 合作心理師
● 臺北市教育局校園醫療入校、家庭輔導計畫 心理師
● 伊甸基金會視障服務中心、台灣聖公會牧愛堂、純青基金會、露德協會等  團體心理師
● 台灣松下心理健康臨場服務 特約心理師
● KPMG會計師事務所、電通集團凱絡媒體、Elsevier Taiwan台灣愛思唯爾等 企業講師
● 桃園市教師會 特約講座心理師
● 北市聯醫松德院區 全職實習訓練
● 政治大學工商心理研究室

學歷：
● 政治大學輔導與諮商 碩士

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