中秋烤肉怎麼吃最健康？營養師教你聰明選材、避開致癌風險與五大族群飲食守則 文 / 鄭佾琪營養師

中秋節到了，除了吃柚子、吃月餅，許多人最期待的就是和家人朋友相聚烤肉。美味的煙火氣息雖然迷人，但也藏著一些營養與健康的挑戰。佳齡今天來陪您一起整理，如何聰明選材、健康烤肉，享受團圓氛圍同時守護身體，同時提供五大類疾病個案的飲食注意事項，平安過中秋！

 

烤肉與健康的關聯
 

「燒烤」的烹調方式，涵蓋營養科學、化學變化及健康風險。是以「高溫加熱」，將蛋白質、碳水化合物及脂肪發生化學變化，產生誘人的香氣及色澤。但烹調方式不當，仍可能產生對身體不好的物質。 可能引起腸胃不適，長期則增加腸胃炎、慢性病或癌症風險。了解燒烤中的化學反應，並學習減少有害物攝取！

 

烤肉中的化學變化
 

烤的過程是「熱」對食物蛋白質、碳水化合物及脂肪的作用：
 

化學反應	影響因素	對健康影響及建議
梅納反應 Maillard reaction	蛋白質(胺基酸)+糖 →高溫產生褐色焦香味物質	賦予食物豐富味道、顏色和香氣，但反應物如： 糖化終產物（AGEs），吃太多會增加身體慢性發炎及心血管風險。 產生致癌物-丙烯醯胺，或是異環胺 (HCA)。尤其是烤雞皮、雞屁股，香腸等!
焦糖化 Caramelization	糖受熱，失去水分 →形成褐色且帶香氣物質	常見於滷味、焦糖布丁增加風味；過度則產生焦苦物質。
脂肪氧化與煙霧	油脂，高溫分解 → 產生異味 (酮、醛)、煙及自由基	產生的多環芳香烴 (PAHs) ，附著在食物表面，也是致癌物。 燒焦的食物吃進肚子，身體會有解毒酵素保護，而煙霧則可能直接傷害肺部。
加工肉品	加工肉品添加硝酸鹽或亞硝酸鹽，作為防腐、抑制肉毒桿菌生長。 →在高熱下，與胺生成亞硝胺	亞硝胺增加會影響胃癌、大腸癌風險 (Tamanna & Mahmood, 2015)。建議食用前，可搭配含有維生素C水果，可能幫助抑制亞硝胺形成。

💡 提醒：烤肉香氣與顏色雖迷人，但高溫、長時間烤焦會提高健康風險。
 

三大減害方法
 

1.避免直接大火、避免烤太久：

以中小火烘烤，並勤更換烤焦的不鏽鋼或鐵烤網。

2.食材選擇及前處理：

選擇少加工食材，而不易烤熟的去皮雞腿、玉米等，可先蒸或汆燙，讓食材更快熟透、不易烤焦。
 

3.搭配抗氧化來源：

• 新鮮檸檬汁淋肉品，降低亞硝胺形成。
• 烤肉空檔吃新鮮水果，補充維生素C，結合體內自由基傷害。
• 搭配大量生菜，增加纖維與解油膩感。
   

中秋烤肉或外食居酒屋的食材選擇

	合宜選擇	較不合宜選擇	專業提醒
全穀類	玉米、地瓜、南瓜、全穀吐司等	白吐司	增加纖維，幫助腸道健康
蛋白質	優先選植物性蛋白（豆干、豆腐）、去皮雞腿、雞胸肉、魚、海鮮（透抽、干貝）等 豬里肌(少量)、牛肉(少量)	加工肉品(香腸、培根)、高脂肪肉（五花肉、帶皮豬肉、牛小排）、百頁等	控制總蛋白量，慢慢烤熟，可減少HCA/PAH攝取。
蔬菜	香菇、金針菇、青椒、玉米筍、茄子、櫛瓜等 生食生菜，包肉享用 準備涼拌海帶芽、涼拌小黃瓜等。	烤焦的蔬菜	高纖維食材來源，並增加抗氧化及緩解油膩感!
調味	稀釋烤肉醬，如加水 用檸檬汁、柳丁汁、薑汁等 自製烤肉醬：水果打成泥（芒果、鳳梨） 自製醃肉醬：蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、少許醬油	大量烤肉醬、甜醬	稀釋烤肉醬，可在烤食材時避免烤焦，也能讓食材容易熟透，也能降低鈉含量!  當然燒焦部分，一律不吃，減少致癌風險!
飲品	白開水、無糖茶、氣泡水	高糖調酒、啤酒、大量含糖飲料	可以幫助控制熱量、血糖及心血管風險

💡提醒：餐點搭配，仍需要足夠纖維來源的全穀類及蔬菜類，搭配適量蛋白質，及無糖清爽茶品。



 

五大類疾病個案的飲食注意事項
 

1.糖尿病個案

• 優先選擇去皮白肉、海鮮與豆製品，避免加工肉品與含糖烤肉醬。可注意餐後血糖變化，若為胰島素或口服降糖藥患者，避免過量澱粉。
• 搭配高纖蔬菜與全穀類，避免只吃肉或精緻澱粉。
• 無糖茶或白開水為主，有助於血糖控制與減少熱量攝取。
   

2.高血壓或心血管疾病個案
 

• 控制紅肉分量，優先選魚與去皮雞肉。可搭配富鉀蔬菜（如玉米筍、青椒），有助調節血壓。

• 降低鈉攝取：
  • 減少香腸、培根、鹹魚等高鈉加工品。
  • 烤肉醬需稀釋使用或改以檸檬、蒜、香草調味。
     

3.腎臟病個案

• 控制總蛋白質攝取量。
• 避免高磷食材（加工肉、海鮮內臟或可樂）。可依腎臟科或營養師建議調整份量。

 

4.腸胃功能較弱或有胃食道逆流者

• 少量多樣，搭配溫熱湯品或清爽蔬菜，降低胃食道逆流或脹氣。
• 避免一次進食大量高脂肪食物，或過辣的調味品，減少胃腸刺激。

5.結石或高尿酸個案

• 白開水萬歲，每天約2.5-3L水分，讓尿液充分將尿酸及結石排出
• 增加蔬果及蛋白質適量，同時避免食用內臟食材
• 而高尿酸個案，飲酒需要節制唷！
   

衛福部提醒大家，飲食及運動的「兩多一少」-多運動、多蔬果、少量紅肉是預防大腸癌的健康策略。利用衛福部補助每兩年一次大腸癌篩檢－糞便潛血檢查，提早發現早期治療，讓家人健康「腸道健康久久」！

 

資料來源

衛福部	大腸癌可預防  飲食運動「兩多一少」 「腸」保健康 中秋烤肉 您會三多三不嗎？
環境部化學物質管理署	烤肉美味的秘密 是福還是禍，總之躲不過 ：亞硝酸鹽的新發現，切開了致癌的鎖鏈？
農業部	世界衛生組織發表吃紅肉會致癌，真的嗎？
社團法人台灣國際生命科學會	第一期：你知道食品高溫加熱暗藏的危機嗎？認識丙烯醯胺，2018年 第二期認識丙烯醯胺(下) ─降低丙烯醯胺膳食暴露的對策，2018年
梅納反應	Tamanna, N., & Mahmood, N. (2015). Food processing and Maillard reaction products: Effect on human health and nutrition. International Journal of Food Science, 2015, 526762.

 

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作者


 

鄭佾琪 營養師
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專長：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長者肌少症營養治療、
● 成人糖尿病、心血管營養治療、兒童健康飲食照護、廚房食材及衛生管理

現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 中華民國肥胖研究學會第十三屆監事

經歷：
● 中華民國肥胖研究學會 第十二屆監事
● 中華民國肥胖研究學會 第十屆及第十一屆理事
● 臺北醫學大學附設醫院 營養室營養師
● 臺北醫學大學附設醫院 全方位體重管理中心營養師
● 衛生福利部雙和醫院 代謝及體重管理中心營養師

學歷：
● 臺北醫學大學保健營養研究所博士畢
● 臺北醫學大學保健營養研究所碩士畢
● 臺北醫學大學保健營養系學士畢

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