麥得飲食｜大腦營養需求與腸腦軸解析：正確吃，養腸又養腦

隨著台灣2025年邁入超高齡社會，如何讓大腦保持清晰、思考敏捷，成為青壯年與樂齡族群最關心的議題 。我們攝取的食物不僅影響身體健康，更與大腦功能息息相關。哈佛大學公共衛生學院與美國營養與飲食學會皆指出，結合了地中海飲食與得舒飲食（DASH）的「麥得飲食（MIND diet）」，能為大腦帶來延緩老化的機會 。
 

要吃出健康的大腦，首先得了解大腦的營養需求，以及近年來備受矚目的「腸腦軸」關聯。
 

大腦：高耗能指揮官的營養需求

大腦雖然只占體重 2%，卻是一個高耗能器官，消耗每日所需能量 20-25%。我們從食物中攝取營養素，經由血液循環進入腦細胞，直接或間接影響大腦的功能，包含思考情緒、神經運動協調，甚至影響食欲及選擇食物的能力。

 

1.巨量營養素：

包括：「碳水化合物、蛋白質及脂肪」，提供熱量並協助修補組織，對大腦至關重要。是大腦的能量與結構基礎。

1. 碳水化合物（能量來源）：
   大腦優先使用「葡萄糖」作為能量來源，因此血糖的穩定至關重要。攝取過多精緻碳水化合物導致血糖迅速飆升，容易引起情緒不穩，這也是罹患失智症的可能因素之一。
    
2. 蛋白質（神經傳導原料）：
   蛋白質中的胺基酸能合成神經傳導素，影響思考與感受 。例如「色胺酸」可合成幫助情緒穩定與睡眠的血清素；「酪胺酸」加上維生素 B6 則能合成帶來愉悅感的多巴胺 。
    
3. 脂肪（腦細胞關鍵成分）：
   腦細胞的脂肪比例極高，攝取好油非常重要。Omega-3 多元不飽和脂肪酸中的 DHA 是神經細胞膜的重要成分，而 EPA 則主要發揮抗發炎作用 。

 

2.微量營養素與植化素：

微量營養素包括維生素與礦物質，不含有熱量，但可協調神經傳導物質及酵素功能的營養分子。而大腦的抗氧化盾牌則靠植化素。大腦高耗氧的特性，使得產生自由基，因此食物中的抗氧化成分顯得格外重要。

1. 維生素與礦物質：
   包含脂溶性維生素 E、水溶性維生素 C 與 B群，以及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質，皆是協調神經傳導與酵素功能不可或缺的元素 。
    
2. 植化素：
   如類黃酮類的花青素、茄紅素，具抗氧化與抗發炎能力，能保護大腦 。
    
3. 充足的水分：
   對於維持血流與腦脊隨液平衡也不可或缺 。

 

腸腦軸：大腦健康的幕後推手

科學家發現了「腸腦軸（gut–brain axis ）」，是一個腸道與腦部之間透過神經、免疫、荷爾蒙與代謝物進行雙向溝通的系統。腸道內數兆的微生物，正悄悄影響著大腦的健康、情緒與認知。 研究顯示，失智症患者的腸道菌相與健康老人顯著不同，體內的益菌較少，而促發炎菌較多 。

飲食模式（如地中海飲食、MIND 飲食）之所以能改善腦健康，越來越多研究認為是「透過腸道」來實現；良好飲食，促使腸道菌相改善，進而降低發炎、可能因此減緩認知衰退。如以下功能：
 

1. 製造有益代謝物：
   腸道益菌會利用「膳食纖維」，製造保護大腦的物質，例如能降低發炎的短鏈脂肪酸（SCFAs），維護腸道弱酸性，刺激腸道蠕動而降低有害物質的停留時間。菌相失衡則會導致有害代謝物增加，使神經元處於不利的環境。而腸道菌群能調節色胺酸，影響血清素在腸道中合成。
    
2. 降低發炎反應：
   失智症（特別是阿茲海默症）的核心病理之一是慢性神經發炎 。腸道菌相失衡會促進內毒素（LPS）進入血液，提高全身發炎因子，使血腦屏障（BBB）變鬆，導致腦部更容易進入發炎狀態，加速神經退化。地中海飲食：富含 Omega-3、纖維與多酚，被公認為對腸腦軸最友好的飲食模式。
    
3. 透過迷走神經傳遞訊號：
   迷走神經是直接影響大腦的「高速公路」，腸道內的神經元，及腸道菌的訊號能透過迷走神經，直達下視丘，影響食慾與情緒。
    
4. 內分泌途徑：腸道內分泌細胞（L-cells 等）根據食物刺激分泌腸泌素，如 GLP-1、PYY 或 CCK。這些激素可調節血糖與胃排空，還能穿過血腦屏障（BBB）或透過神經傳導，影響大腦的飽足感中心。

 

結語

了解大腦的營養需求與腸腦軸的運作機制，讓我們更明白「吃對食物」的重要性。佳齡健康的營養師特別設計了一套MIND飲食食譜，歡迎民眾在預約營養諮詢前紀錄三日飲食，帶到門診與營養師一起討論，為大腦健康及早佈局！

 

參考資料：

美國國家老化研究所	National Institute on Aging. (2023, November 20). What do we know about diet and prevention of Alzheimer’s disease? National Institutes of Health. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease
MINDdiet首篇隨機對照試驗	Barnes, L. L., et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. The New England Journal of Medicine, 389(7), 602–611. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2302368
大腦需要葡萄糖	Clarke, D. D., & Sokoloff, L. (1999). Regulation of cerebral metabolic rate. In G. J. Siegel, B. W. Agranoff, R. W. Albers, S. Fisher, & M. D. Uhler (Eds.), Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects (6th ed.). Lippincott-Raven. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28194/
失智症協會	http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia 可獲得更多台灣失智症相關訊息

 

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作者

 

 

鄭佾琪 營養師
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專長：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長者肌少症營養治療、
● 成人糖尿病、心血管營養治療、兒童健康飲食照護、廚房食材及衛生管理

現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 中華民國肥胖研究學會第十三屆監事

經歷：
● 中華民國肥胖研究學會 第十二屆監事
● 中華民國肥胖研究學會 第十屆及第十一屆理事
● 臺北醫學大學附設醫院 營養室營養師
● 臺北醫學大學附設醫院 全方位體重管理中心營養師
● 衛生福利部雙和醫院 代謝及體重管理中心營養師

學歷：
● 臺北醫學大學保健營養研究所博士畢
● 臺北醫學大學保健營養研究所碩士畢
● 臺北醫學大學保健營養系學士畢

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