2026新版國健署每日飲食指南：吃出健康，還要吃出「永續力」！

國健署本週提供新版「每日飲食指南 (草案0303) 及健康永續國民飲食手冊 (草案)」，有興趣的民眾搶先看！

這套資料由：環境永續、選擇適合食物達到健康促進、及預防慢性病三大主軸構成。內容豐富，讓民眾對如何計算每日熱量及六大類食物更方便清楚瞭解。

我們來先瞭解，怎麼「使用我的每日飲食指南」及六大類食物挑選新方法，請參考：

一、怎麼「使用我的每日飲食指南」?
 

第一步：找到自己的健康體重

首先利用身體質量指數 (BMI)  來判斷目前的體位狀態 。

• 計算公式：

BMI = 體重 (公斤) /身高 (公尺)^2

• 健康範圍：維持在 18.5≦ BMI < 24 。
• 目標設定：若不在範圍內，可以利用「身高 (公尺)*身高 (公尺) * 22」來推算健康的目標體重 。
• 如果能進一步，確認身體組成，更好唷！
   

第二步：檢視每天的生活活動強度

體重只是基礎，活動量決定了你該「吃多少」。

請依據日常生活的內容，將強度分為四個等級 ：

• 低：以安靜坐著為主的活動，例如：睡覺、靜臥、看書或看電視 。
   
• 稍低：活動強度較低，例如：站著說話、烹飪、開車或操作電腦 。
   
• 適度：日常生活的正常速度運動，例如：散步、購物、用洗衣機洗衣服或用吸塵器打掃 。
   
• 高：身體活動較激烈且能量消耗多，例如：爬樓梯、游泳、登山、有氧運動、打球或運動訓練。

檔案有更多關於活動量的資訊唷！或是尋求我們團隊諮詢，獲得更個人化的專業建議。
 

第三步：查出自己的能量需求

結合性別、年齡與前一步驟確定的活動強度，在能量需求表中查找對應的每日能量需求（大卡）。

• 舉例說明：一名 19-30 歲的女性，若生活強度為「低」，每日能量需求約為 1500 大卡；若生活強度為「高」，則需求會提升至 2200 大卡 。
   
• 能量階層：新版手冊擴充了能量建議範圍，從最小需求的 1200 大卡到高需求的 3500 大卡皆有對應建議 。
   

第四步：選擇飲食型態並查出建議份數

這是實踐均衡飲食的關鍵，民眾可以依個人意願選擇適合的飲食型態 ：

• 選擇飲食型態：
  • 每日飲食指南型態 (DFG)：這是在原本均衡基礎上融入永續理念的型態 。
     
  • 植物為主飲食型態 (PBD)：建議豆類佔豆魚蛋肉類的2/3，且未精製穀物雜糧佔主食的 2/3，對環境更友善且營養密度更高 。
     
• 查找對應份數：根據第三步查出的能量需求（例如 1800 大卡），對應手冊中的建議份量表（P26-29），查出六大類食物每天應攝取的建議份數 。

 

二、六大類食物挑選新方法

 

2026 永續餐盤：六大類食物挑選新法

1. 穀物雜糧類：主食「原」味覺醒
 

• 關鍵原則：三餐主食應有1/2 以上為未精製雜糧（如糙米、南瓜、紅豆）。
   
• 健康加分：保留胚芽與麩皮，能穩定血糖並提供豐富 B 群與礦物質 。
   

2. 豆魚蛋肉類：蛋白「豆」陣先行
 

• 優選順序：豆⮕魚⮕蛋 ⮕禽⮕畜 。
   
• 健康加分：優先選擇高鈣豆製品（如傳統豆腐、豆干）可強化鈣質，並減少紅肉攝取以降低飽和脂肪負擔 。
   
• 豆製品需占全部1/3-1/2 來源，較佳
   

3. 乳品類：每天 1 杯存骨本
 

• 份量標準：不論能量需求，每天建議攝取1杯（240 毫升） 。
   
• 健康加分：乳品是獲取鈣質最容易的方式，對骨骼健康至關重要 。
   
• 高齡及成長中的孩子，應需求可能需要1.5-2 杯。請諮詢營養師。
   

4. 蔬菜類：深色、在地、彩虹色
 

• 色彩比例：選擇當季在地蔬菜，且1/3 以上應為深色蔬菜 。
   
• 健康加分：深色蔬菜（如芥藍、莧菜）含有更高比例的鐵、鈣及植化素，具抗發炎活性 。
   
• 不喝乳品，需要增加鈣質來源者，高鈣的深綠色蔬菜，更需要占比例增加，改為1/2量唷！
   

5. 水果類：原態洗淨連皮吃
 

• 攝取方式：盡量洗淨連果皮一起食用（如蘋果、葡萄、水梨）。
   
• 健康加分：攝取完整膳食纖維與維生素 C，能預防便秘與心血管疾病 。
   

6. 油脂與堅果種子類：用好油＋每日 1 份堅果

• 取代策略：以 1 份原態堅果（如腰果、核桃）取代精製食用油 。
   
• 健康加分：選用單元不飽和脂肪酸高的植物油（如橄欖油、芥花油），守護心血管健康 。
   

本次公告文件有很多食物份量介紹，佳齡營養團隊非常開心的跟大家介紹這份好用的資訊，當公告正式版時，再跟大家分享更多注意項目，請隨時關注我們醫療新知，謝謝！
 

參考文獻

• 新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案怎麼「使用我的每日飲食指南」? 請參考 P22-33頁https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=19883
   

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作者

鄭佾琪 營養師
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專長：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長者肌少症營養治療、
● 成人糖尿病、心血管營養治療、兒童健康飲食照護、廚房食材及衛生管理

現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 中華民國肥胖研究學會第十三屆監事

經歷：
● 中華民國肥胖研究學會 第十二屆監事
● 中華民國肥胖研究學會 第十屆及第十一屆理事
● 臺北醫學大學附設醫院 營養室營養師
● 臺北醫學大學附設醫院 全方位體重管理中心營養師
● 衛生福利部雙和醫院 代謝及體重管理中心營養師

學歷：
● 臺北醫學大學保健營養研究所博士畢
● 臺北醫學大學保健營養研究所碩士畢
● 臺北醫學大學保健營養系學士畢

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