腸腦軸大解密：營養師教你「養腸又養腦」的飲食攻略

2026 年 03 月 11 日

「腸腦軸（gut–brain axis）」，是一個腸道與腦部之間透過神經保護、免疫調節、荷爾蒙與代謝穩定，進行雙向溝通的重要系統。

腸道好，活得好也活到老

胃腸神經學權威 Gershon 博士發現，腸道是人體的「第二個大腦」，有獨立的神經系統，驚人的是體內 90-95% 快樂荷爾蒙-血清素，是這邊生產的，經由腸腦軸影響大腦 (Gershon & Tack, 2007)。

而腸道內數兆的微生物，可說是第二基因體學，心理益生菌 (psychobiotics) 則是近年熱門的話題 (Berding et al., 2021)。我們吃下的每一口食物，都在悄悄決定我們的情緒與記憶力。

科學家指出健康的飲食，如足夠膳食纖維、多酚或發酵食品，能促進有益微生物生長。而這些腸道微生物能：

刺激生物活性代謝物、神經傳導物質和腸道激素，進而透過直接或間接方式，影響大腦及行為。

另一個溝通途徑，則是：
透過食物分解或微生物產生的代謝物，刺激「迷走神經」，直達下視丘，直接影響大腦。如：不健康的飲食習慣，使得有害細菌過度繁殖，當腸道菌叢失調，則可能改變腸道通透性、膽酸代謝，導致神經發炎和大腦功能障礙 (Berding et al., 2021)。

簡單將腸道對大腦的影響，分成三大類：

一、邊境守護者，屏障：

穩定的腸道壁，能減少腸道有毒物質，如減少脂多醣 (Lipopolysaccharide, LPS)，是一種細菌的破裂細胞。當 LPS 進入血液，會增加發炎因子，使得血腦屏障 (Blood-Brain Barrier，BBB ) 連接變鬆，增加神經退化的可能性。其中，高脂飲食會啟動 LPS 進入血液循環中 (Cani et al., 2007)。

二、微型生態平衡：

「益生菌」平衡有害菌濃度。腸道菌相失衡（壞菌太多、好菌太少），容易生病。
益生菌能發酵「益生元 (益生質)，如：膳食纖維」。發酵會將膳食纖維，產生短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，能維持腸道弱酸性，幫助腸蠕動，刺激糞便排出，降低有害物質的停留時間，更能減少有害物質影響腸道神經元。

其中，丁酸 (Butyrate) 能抑制大腦中小膠質細胞發炎，對抗神經退化。

三、代謝調節，快樂化學工廠：

腸道細胞，分泌內分泌如：GLP-1、PYY 或 CCK ，可調節血糖與胃排空。這些荷爾蒙透過神經傳導，穿過血腦屏障（BBB）來影響大腦的飽足感中心。
腸道黏膜上的腸嗜鉻細胞(enterochromaffin cell, EC cells)，如同血清素生產工廠，能合成 90-95% 的血清素，影響蠕動性，同時影響大腸激躁症 (IBS) 的改善。
腸道菌群，能調節色胺酸，影響血清素合成及作用 (Yano et al., 2015)。調節色胺酸有兩大途徑：

• 途徑A：將色胺酸轉成血清素 (Serotonin, 5-HT)：對情緒有利。某些益生菌，如：Bifidobacterium infantis，能降低促發炎因子，抑制 IDO 酵素活性，將色胺酸導向「血清素路徑」。

• 途徑B：將色胺酸轉成犬尿胺酸 (Kynurenine)：引起神經發炎與憂鬱的物質。在發炎或壓力下，IDO 酵素將色胺酸轉化為犬尿胺酸。
少數益生菌本身直接合成血清素
某些菌株，如 Streptococcus、Enterococcus 與 Escherichia 屬，本身能合成血清素。產量相較於 EC 細胞少許多，但能直接改變腸道局部環境的血清素濃度，進而影響迷走神經的信號傳遞。

飲食不只是營養本身，藉由腸道實現健康

地中海飲食及麥得飲食 (MIND 飲食)，被美國國家老化研究所 (NIA, 2023) 列為預防阿茲海默症的重要飲食策略。好的腸道益生菌及環境，能調節體內代謝發炎反應，由於失智症是一種神經發炎退化疾病，可能因此藉由腸道來實踐減緩認知衰退。 核心的價值已不只是營養本身，而藉由飲食改善腸道來實踐大腦健康。

當腸道菌相失衡（壞菌太多、好菌太少）時，影響腸道細胞，也影響血清素產量，進而影響您的消化與心情。身為您的營養師，建議您可以透過以下方式照顧好您的腸道：

足夠取膳食纖維： 蔬菜、水果及全穀雜糧類（如糙米、燕麥）是腸道好菌最愛的食物。且建議分次攝取。
補充發酵食品： 適量攝取優格、納豆等含天然益生菌的食物。
減少加工食品： 過多的精緻糖和人工添加物會破壞腸道環境。

專業總結：

我們了解「大腦營養需求，及腸腦軸的生理機制」，也讓我們明白「吃對食物」的重要性。照顧腸道之所以能改善腦健康，是因為飲食中富含的膳食纖維、抗氧化物多酚類及多元不飽和脂肪酸 (Omega-3及Omega-9) 能促使腸道菌相改善，每天選對食物，就是給腸道菌最好的支持！

佳齡健康的營養師設計了一套 MIND 飲食食譜，歡迎民眾在預約營養諮詢前紀錄三日飲食，帶到門診與營養師一起討論，為大腦健康提早佈局！

參考資料：

美國國家老化研究所	National Institute on Aging, NIA. (2023, November 20). What do we know about diet and prevention of Alzheimer’s disease? National Institutes of Health. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease
營養學綜述：飲食、菌叢與心理健康	Berding, K., et al. (2021). Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Advances in Nutrition, 12(4), 1239-1285.
腸道血清素如何運作	Gershon, M. D., & Tack, J. (2007). The serotonin signaling system: From basic understanding to drug development for functional GI disorders. Gastroenterology, 132(1), 397–414. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2006.11.002
腸菌如何影響血清素	Yano, J. M., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
LPS 誘發代謝性疾病	Cani, P. D., et al. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761–1772. https://doi.org/10.2337/db06-1491